■廖木兴/图

　　学业压力、睡眠拖延、多人宿舍……

　　上周，新快报推出的关注中小学生睡眠报道引起社会广泛关注，有不少大学生和高校老师建议我们关注大学生的睡眠问题。据中国社会科学院社会学研究所等机构发布的《中国睡眠研究报告（2022）》（简称《报告》）显示，除了新手妈妈、职场人士和中小学生，大学生群体的睡眠问题也十分突出。

　　新快报记者通过走访多个高校大学生发现，睡眠拖延、作息紊乱和失眠是大学生睡眠存在的主要问题。是哪些因素影响了大学生的睡眠？出现相关症状又该如何调节？我们请到华南师范大学睡眠研究中心主任马宁教授分析、支招。

　　■新快报记者 王娟

　　实习生 丁雪松 姚雨丹 陈海丹

　　现 状

　　超五成受访大学生表示“睡不够”

　　《报告》显示，大学生每天平均睡眠时长为7.04小时，但50.04%参与调查的大学生都认为自己的睡眠时间不太够。并且，多数大学生存在“睡眠拖延”问题，有27.52%的大学生表示自己“总是”睡得比自己预想的晚，26.80%的被调查者认为有时会睡得比自己预想的晚，只有6.41%的被调查大学生几乎从不拖延睡眠时间。

　　“睡眠拖延”问题最直观的表现就是大学生群体熬夜现象严重。据《2022中国国民健康睡眠白皮书》统计，有44%的19岁-25岁年轻人在零点以后才上床睡觉。早在2007年，世界卫生组织就将熬夜定义为2A类致癌因素。熬夜带来的睡眠不足问题若长期存在，还可能会引发肥胖、记忆力与注意力下降、焦虑抑郁、骨质疏松和心脑血管疾病等健康问题，因此熬夜习惯不可小觑。

　　追 因

　　过度使用电子产品

　　导致入睡难

　　记者通过走访和专家采访，梳理了多个导致大学生睡眠问题的突出原因，其中之一就是“睡眠拖延”导致大学生入睡难。

　　凌晨1点半，广州大学城某高校的宿舍一片漆黑，舍友已发出了均匀细微的呼吸声，但大四刘同学的一方床帘里仍然亮着灯，属于她的“夜生活”才刚刚开始。“白天有其他事情，只有晚上的时间是自己的。”小刘自称有“晚睡强迫症”，晚上不舍得入睡，会不自觉延长放松娱乐的时间。她的娱乐方式主要是刷豆瓣和看视频，表示“喜欢获得大量信息的感觉”。

　　《报告》显示，导致大学生“睡眠拖延”的重要原因之一就是智能手机的使用，据调查结果，仅有2.76%的大学生在睡觉前从不看手机。

　　马宁表示，造成大学生睡眠问题的首要因素就是睡前手机使用率过高这一不良习惯。他介绍，自发光式的电子屏幕所发射的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而这种生理激素分泌的推迟和不足会显著地延长个体的入睡所需的时间，并可能在一定程度上减少快速眼动睡眠时间，影响人体体力和精力的恢复。他的团队曾通过一系列的调查研究，发现学生睡前使用手机程度越高，学生的学习、身体健康包括睡眠质量的满意度都会严重下降。令人无奈的是，“即便我们的同学意识到这个问题，但还是会‘放不下手机’。”

　　焦虑抑郁、

　　学业压力导致睡眠问题

　　目前在传媒专业就读的大四学生孙同学长期受睡眠问题困扰。他告诉记者，自己曾长时间失眠和多虑，入睡时长有时长达1小时，并且需要服用大量褪黑素帮助入睡，“在褪黑素无效之后，还借助过酒精和安眠药。”

　　“焦虑、抑郁与睡眠问题之间是一个共病的关系。”马宁表示，大学是人生经历最旺盛的时期，他们的学习和业余生活都十分丰富，有各种各样的需求和想法，拥有极高的生活丰富度。但同时，大学生要应对的问题也很多，容易引发精神紧张和焦虑，进而导致失眠，影响睡眠质量。

　　“我也想着早点睡，但是要交的论文还没写完。”来自中文系的大四学生小松告诉记者，3月底是学院要求的毕业论文定稿时间，为了赶论文，她和两位舍友已经连续一周在凌晨两三点才上床睡觉。

　　期末考的繁重复习任务也是睡眠路上的“一座大山”。“专业选不好，年年胜高考”，目前读大三的医学生谢同学切身体会。“期末考试周每天就睡个三四小时，其他时间都在背背背。”谢同学表示自己不是临时抱佛脚，“感觉平时学了，考试周反而感觉要复习的东西很多”。

　　多人宿舍环境易于养成“晚睡生物钟”

　　对大学生而言，多人同住的宿舍环境也必然影响到睡眠。何同学的几位舍友都是“熬夜党”，宿舍全员的上床时间都在凌晨1点半左右。她表示自己一个人在宿舍时不会这么晚睡，但平时想早点睡就难了，“常常以为还挺早，一看表才发现这么晚了。”

　　长期养成的“晚睡生物钟”，进而又成为睡眠路上的一大“绊脚石”。马宁表示，熬夜最大的问题是打乱了个体的正常昼夜节律，如果入睡时间过晚，清晨室外的光线会影响睡眠的质量和深度，进而影响身体整体状态。而白天的过度补眠和小憩也导致夜晚的睡眠驱动力积累不足，难以入眠，形成恶性循环。

　　专家建议

　　“睡前姿势”要摆正

　　睡眠质量很大程度上取决于睡前行为和习惯，马宁建议，大学生可以从改善睡前小细节着手改善睡眠情况。

　　在外部环境上，睡前要注意调节好室内光线，光线暗的环境更利于人体褪黑素的分泌。大学生普遍住在多人宿舍，马宁建议同学可以和舍友协商，约定关灯和睡觉时间。此外，他呼吁大家睡前尽量减少手机的使用，可以组织类似“睡前半个小时内不再使用手机”的打卡活动，帮助养成良好的睡前习惯。

　　在饮食方面，马宁提醒，奶茶中咖啡因的含量并不比咖啡要少，过量的咖啡因摄入可能导致晚上入睡困难，因此他建议睡眠不好的学生在下午两点后，尽量不要饮用咖啡、奶茶等含咖啡因的饮料。睡前宵夜也应当尽可能避免，尤其是油腻、不易消化的食物，“食物的消化需要消耗体内的能量和氧气，这与人体深度睡眠需要降能降氧的要求相悖，故而也会影响睡眠质量和深度。”

　　“助眠技巧”请收好

　　马宁表示，一天内人体的睡眠压力是不断累积的，如果白天没有积累足够的睡眠驱动力，晚间的睡眠质量和深度将很难达标。因此，在日间休息方面，建议大学生每天午睡时间不宜超过1个小时，最好是控制在30分钟左右。

　　此外，同学们可以进行适度的体育锻炼，如果在晚上进行锻炼，最好在睡前一个小时之前完成，给身体一段从兴奋状态到睡眠准备状态的过渡时间。

　　针对因焦虑等情绪影响睡眠的问题，马宁建议同学们可以听一些比较舒缓的轻音乐、做一些动作舒缓的体操，达到放松的作用。还可以尝试一些心理干预训练，比如“呼吸放松、肌肉放松”就是一种门槛低效果好的训练方式，且简便易行，也可以通过中短期的“正念训练”进一步调节自己的心理和情绪状态，进而改善睡眠质量。

　　睡眠障碍要警惕

　　马宁提醒，如果长期存在较为严重的睡眠问题，就要警惕睡眠障碍。睡眠障碍一般包括失眠、睡眠呼吸障碍、睡眠运动障碍等。

　　失眠是常见的睡眠障碍之一，但短期内的睡眠质量差并不属于睡眠障碍。马宁介绍，失眠症一般需同时满足以下条件：首先，在良好的睡眠条件且无任何其他躯体问题的情况下，出现了入睡难、反复易醒、早醒等情况；二是出现频率高，一周高于3次且维持1个月以上；三是因睡眠时间和质量差导致白天的日间功能出现问题。如出现以上现象，应当及时就医治疗。

　　另外，也有一些睡眠障碍难以察觉，比如患有呼吸暂停综合征的患者会因睡觉时呼吸不畅而不自觉地调整睡眠姿势，甚至因为憋气而苏醒，因此打断连续的睡眠周期，但本人往往感知不到。马宁提醒，如果平时打鼾严重或有呼吸卡顿的现象，应当引起注意。他建议，可以到医院的耳鼻喉科或者睡眠科做一次睡眠多导监测，由专业的医生给予更为精准的判断和治疗。