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□范志红 在2021年新年来临之前，美国发布了最新版（2020年-2025年）“美国居民膳食指南”。 这个新版本的膳食指南长达几十页，内容非常丰富。其中关键建议只有 4 条—— 1 、在人生的每个阶段都要采纳健康的膳食模式。 2 、按你的个人喜好、文化传统和经济能力，来灵活安排健康的食物选择，享用营养素密度高的食物和饮料。 3 、注重用营养素密度高的食物和饮料来满足对各类食物的需求，但又不超过热量限制。 4 、限制含有过多添加糖、饱和脂肪、过多钠的食物和饮料，限制含酒精饮料。 这几句话有点抽象，但如果仔细读一下全文就会发现，这个新膳食指南中的很多说法，和人们日常对健康饮食的理解不太一样，现给大家梳理一下。 说到健康饮食，不要总想什么东西不能吃 错误认知1：孩子还小，爱吃什么就吃什么，给他讲营养知识也不懂，长大再学就可以了。 美国新膳食指南提出，除了前六个月提倡纯母乳喂养，健康膳食模式要从婴幼儿添加辅食时开始，并持续一生。 一个人从胎儿期到老年，每一个阶段的身体状况都受到饮食营养的影响。很多人认为，我还年轻，距离各种慢性病远着呢，想怎么任性就怎么任性，等到中年之后再注意。这是错误的观念。很多在中老年发生的慢性疾病，都与你的生活方式有关，风险很可能是从早年就开始潜伏下来的，只不过是后半生才表现出来而已。虽然遗传有很大的作用，但在基因无法改变的前提下，你只能通过长期健康生活来提升活力，降低疾病风险。 美国膳食指南有这样一句名言：“健康饮食，什么时候开始都不嫌早，什么时候开始都不过晚。”也就是说，健康饮食最好是从一出生就开始，但是即便以前没有相关知识，做得不够理想，从现在开始努力，也还是能亡羊补牢，比一直放任自流要好得多。 错误认知2：只有吃蔬菜沙拉和全麦面包才是健康饮食。 美国新膳食指南中说到，由于人们所处的民族地区、文化传统、收入水平和口味喜好都不一样，饮食没有必要都按同一个健康食谱。只要掌握健康膳食模式的基本要求，食物可以使用不同的食材，做成不同的口味，不同的风格。健康饮食可以做成美国版、欧洲版，也可以做成南亚版、中国版。 美国的膳食指南，只是给全体美国人推荐了一个“健康的美国膳食模式”罢了。在每一类食物当中，都要尽量选择营养素密度高的产品，注意控制饱和脂肪、糖和盐的量，但并不规定你必须吃哪种蔬菜、水果，或者哪种谷物、坚果。 错误认知3：健康饮食就是很多食物不能吃，三餐都要有饥饿感。 美国新膳食指南强调，要把注意力放在吃高营养素密度的食品上。说到健康饮食，不要总想什么东西不能吃，而要多想想如何把那些健康的食材吃够，吃对比例。 美国新膳食指南指出，谷物、蔬菜、水果、奶类和其他蛋白质食物，包括瘦肉、鱼虾、坚果和豆制品都要吃。只要优先挑选脂肪、糖、盐含量低的品种，并注意食材多样化就可以了。无需每天和食欲作斗争、和饥饿作斗争。 错误认知4：要健康饮食，就绝对不能吃那些有糖、有盐、含饱和脂肪的食物。 美国新膳食指南花了大量篇幅来给读者讲解，为什么要吃减少脂肪、不添加糖的食物，一份高脂加糖的酸奶和一份原味加新鲜水果的酸奶有什么样的区别。但是，它同时告诉读者：每天的食物能量中，有85%要来源于那些健康食物，但还有15%可以用来享用满足口味的食物。这样做，既可以让人们在选择各类食物时更加容易，而且也能享受到口味的满足。举例说，虽然无糖低脂酸奶是这份指南所提倡的，但如果超市中只有加糖全脂酸奶，你也习惯于这种口味，那么仍然可以享用它，前提是你这一天当中吃的其他食物中含饱和脂肪很少，而且也没有加糖。 实际上，只要绝大多数日子遵循健康饮食要求，每周有一天吃少量甜食，每个月有两三次享用自己喜爱的大餐，只要不达到暴饮暴食的程度，并不会影响身体健康，自己的心理也能得到更多满足。 未提倡低碳水化合物饮食 错误认知5：饮食不合理，只要补一些维生素矿物质片就好了。 历次的美国膳食指南以及中国和其他国家的膳食指南，都强调要用健康的饮食来满足人体需求。无论多么齐全的复合营养素补充剂，也不能替代搭配合理的天然食物对人体的健康作用。 不过，美国新膳食指南提倡人们关注维生素D是否摄入充足的问题。婴儿出生之后即可补充维生素D，日照时间（阳光直接接触未涂抹防晒霜的裸露皮肤）不足的成年人，应补充维生素D。这是因为大部分食物中的维生素D含量很低，而富含维生素D的食物同时含有较多饱和脂肪和胆固醇，无法大量摄取。日照才是最主要的维生素D来源，而现代人类在阳光下裸露皮肤的时间严重不足，或者使用防晒产品严重阻碍维生素D生成，极易出现维生素D不足的情况。 这次新冠肺炎疫情已经表明，缺乏维生素D会增加病毒感染入院乃至重症的风险。 错误认知6：牛奶不健康，可以用植物奶来替代。 梳理了有关奶类的研究证据之后，美国新膳食指南肯定奶类仍然是值得重视的营养来源。建议健康成年人每天摄入3杯牛奶（包括酸奶）。要优先选择低脂或脱脂的品种，还要尽量控制加盐（比如奶酪）、加糖（比如含乳甜点、冰淇淋和高糖酸奶）的产品。同时，指南鼓励学龄儿童每天喝脱脂或低脂的牛奶，或者喝酸奶，不要喝甜饮料。也就是说，用低脂奶类替代甜饮料每天喝两杯，对青少年的健康发育更有帮助。 强化了钙和多种维生素的豆奶（豆浆产品）可以替代牛奶，而没有营养强化的豆浆中，钙含量很低，也没有维生素A和维生素D，与牛奶的成分差异较大。其他市售植物奶（比如大米乳、燕麦乳、杏仁奶、椰子奶、花生乳之类）的营养价值更低，不能替代牛奶的营养作用。 错误认知7：碳水化合物有害健康，要尽量减少摄入量。 美国新膳食指南并未提倡低碳水化合物饮食。和上一版指南一样，它建议健康人每日主食的至少一半来自于全谷物。推荐的每日谷物数量大约180克干重（不包括薯类和豆类等）。 实际上，谷物之所以被人诟病，很大程度上是因为它们往往不是以营养素密度高的形式（比如纯燕麦片、全麦馒头、糙米饭等）单独食用，而是加了盐、加了糖、加了饱和脂肪的状态，比如加糖的面点、起酥面包、酥饼、饼干糕点之类，但这并不是谷物本身的错。 此外，水果、水果干也是碳水化合物的来源，美国新膳食指南鼓励人们每天摄取两杯量的新鲜水果，而且肯定水果干也有一定的健康作用。纯果汁不能替代水果的健康作用，虽非绝对不能喝，但需要限量。 孩子就该喝点甜味饮料吗？ 错误认知8：罐头蔬果和冷冻蔬果都是营养垃圾。 在 2015 版的美国膳食指南中就提到，罐头蔬果和冷冻蔬果仍然具有营养价值，可以部分替代新鲜蔬菜作为营养来源，这次又重复了相似的意见。 蔬果的营养价值，不仅仅在于提供维生素C，其中含有的钾、镁等矿物质，类胡萝卜素、维生素K、膳食纤维，并不会因为冷冻和罐藏工艺受到明显损失，而其中的抗氧化物质也有很多保留，特别是冷冻蔬果，保留程度更高。所以，家里可以备一些冷冻的甜豌豆、甜玉米粒、豆角、蘑菇等蔬菜，以及罐头蘑菇、罐头番茄、罐头竹笋、罐头玉米等，它们都是可以作为日常配菜的，对于增加膳食纤维供应仍有帮助，而我国居民的膳食纤维摄入量是严重不足的。 错误认知9：孕妇不能多吃全谷物。 美国新膳食指南明确指出，孕妇和哺乳期妈妈都要和其他人一样，每天的谷物摄入中要有一半来自于全谷物，这对她们获得胎儿生长或正常泌乳所需的充足营养有帮助。 由于孕期和哺乳期需要比孕前女性更多的营养素供应，所以她们需要更加注重食物的营养素密度，避免过多的糖、盐、饱和脂肪等成分，以免带来孕期和哺乳期体重增加过多的问题。 错误认知10：孩子就得吃点甜味零食，喝点甜味饮料。 美国新膳食指南特别强调，控糖、控盐、控饱和脂肪的健康饮食模式必须从小培养。2岁以内的宝宝不能吃任何添加糖的食物。即便是2岁以上的儿童，也不建议喝任何甜饮料，即便100%的水果汁也不能多喝。 对发育期青少年来说，每天最多不能超过300毫升100%纯果汁。孩子们最好只以水果和水果干作为食物的甜味来源。 那种一到聚会、饭局的时候，就给孩子们先点饮料的所谓“规矩”，是不是该终结了呢？ 大家看看以上各点，哪一项击中了你？如果以前你所听到的说法不科学的话，赶紧趁着这个机会，更新一下自己的营养观念吧！ （本文作者系中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授）
