老人预防肌少症，谨记蛋白和运动

　　文/羊城晚报记者 余燕红

　　通讯员 王慧

　　老年人如果感觉到手拧毛巾无力、走路缓慢无力、容易跌倒时，要警惕患上肌肉减少症。该病在老年人群中发病率很高，其中60-70岁为5%–13%，80岁以上则为11% -50%。其主要发病原因是活动减少、营养不良、内分泌功能减退、胰岛素抵抗等。要如何预防？广州医科大学附属第三医院临床营养科主治营养医师曾青山来支招。

　　确保饮食结构合理

　　保证蛋白质的摄入量可以说是防治肌肉减少症的基础。老年人应常吃富含优质蛋白质的动物性食物如肉类、奶类以及豆制品。同时应特别注意把优质蛋白均匀分配在三餐，这样更有利于蛋白质的吸收和利用。

　　另外，口服补充必需氨基酸可有效地增加老年肌肉减少症患者的瘦体质量，对老年肌肉减少症有一定的治疗作用。在所有氨基酸中，亮氨酸被认为是有效的蛋白合成刺激因子，对老年肌肉衰减症疗效作用明显。

　　老年人应注意补充维生素D，若无高脂血症建议每天一个蛋黄，同时适当增加海鱼等维生素D含量较高食物的摄入。鼓励老年人多做些户外活动，光照可以增加人体内维生素D的合成。

　　多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。海产品中的ω-3多不饱和脂肪酸含量较高，而ω-3多不饱和脂肪酸可以促进肌肉蛋白合成，改善骨骼肌力量。

　　多补充抗氧化营养素，鼓励老年人多摄入些深色蔬菜、水果以及豆类，保证充足的维生素C、维生素E、类胡萝卜素和硒等抗氧化营养素的摄入，这对防治肌肉衰减十分有益。

　　若平时胃口不好，达不到应有的饮食推荐量，可以在三餐以外选用口服膳食营养补充剂。全营养合剂具有全面、均衡、可控的优点。

　　有氧运动结合抗阻运动

　　有氧运动有助于增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能，而抗阻运动则有利于增加肌量和肌力。

　　老年人可以选择一些舒缓的有氧运动如散步、太极拳、健步走等，而抗阻运动则可以做些坐位抬腿、拉弹力带、举较轻的哑铃。

　　每天应进行30分钟的有氧运动，隔天应做20~30分钟的抗阻运动，运动应注意量力而行，动作宜缓，防止碰伤、跌倒等事件的发生。

　　曾青山提醒，老年人如果出现肌肉减少症，应到正规医院咨询治疗。在饮食调整和力量训练之外，还会有行为和心理指导，帮助患者及时缓解疑虑，养成良好生活方式。