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像蒸米饭般烹调藜麦 |
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藜麦沙拉 |
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搭配其他食物一起吃味道更好 |
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藜麦南瓜塔 |
文/图 梅尔 现在越来越多人开始低碳水饮食，用各种新主食替代从前的米、面，藜麦就是其中的一种。很多人以为藜麦是一种“新”主食，但其实它是南美洲安第斯山区的一种传统主食，已有5000多年的种植历史。藜麦近十几年被欧洲、非洲、北美引进种植，我国西北地区也有不少藜麦种植区，让我们一同认识这款“新”主食吧！ 富含多种营养素的“全谷物” 藜麦原产于南美洲安第斯山区，有5000多年的种植历史，由于其具有丰富而全面的营养，所以它养育了印加无数民族，古代印加人称之为“粮食之母”。 藜麦富含锰、钙、铁、铜、锌、镁、锡、磷等元素。其中，藜麦的钾元素含量较高，钠含量比较低，它是符合“低钠高钾”的健康饮食。同时，藜麦是低GI（升糖指数）的代表食物，简单来说，GI值越低的食物消化得越慢，越不会导致血糖的过快升高造成脂肪堆积。而且藜麦另一个有价值的特性在于几乎不含有麸质，对麸质不耐受的人群非常友好。 作为一种主食，无论从营养还是健康的角度讲，藜麦都是佼佼者了。藜麦虽然叫“麦”，实际上是一种草本植物的种子，它长出来的叶子也是可以吃的蔬菜，这种种子的成分和全谷物接近。在肉吃得比较少的情况下，经常用全谷杂粮代替白米饭，对改善皮肤状况可能都有一些帮助。 藜麦属于高海拔作物，原产于南美洲的玻利维亚、厄瓜多尔和秘鲁，从海平面至4000多米都有分布，主要种植在安第斯山海拔3000米以上的山区。高海拔地区的藜麦品质更好，在我国，如河北张家口沽源的坝上草原，以及山西忻州、陕西甘肃山区、青海新疆的高海拔区，都是比较好的藜麦产地。 从长相味道分辨是否好藜麦 如何挑选好的藜麦，我们可以直接从观察颗粒大小、饱满程度、颜色、味道等元素来分辨。 藜麦中蛋白质的含量为16%-22%。蛋白质含量越高，证明藜麦在生长过程中营养积累得越好。优质的藜麦颗粒均匀又大又饱满、色泽鲜亮、完整度好、杂质少。颗粒大且颜色白的品种，跟种植的土壤有很大关系。泡在水里还能看到其杂质情况。清澈、无杂质，有浮起来的秸秆碎和不饱满颗粒才是好藜麦。好的藜麦闻起来有淡淡的草木清香，再取两三粒藜麦品尝其苦味是否明显。 总体来说，颗粒大又白的品种更易消化，老人小孩子也适合吃。但藜麦表面有一层皂苷，全部去除可能连带其他养分流失，若发苦太过明显，则是皂苷残留过多，这样存在一定毒副作用。在吃藜麦之前，一定要反复冲洗，并确保煮熟煮透，这样才能去掉大部分皂苷。藜麦放在钢丝网兜上搓洗，就可有效去除其表面皂苷。 有的藜麦闻起来有股草木清香，几乎没有苦味，甚至嚼起来还有一种回甘；而有的藜麦闻起来无香味，尝起来硬，苦味明显，对比十分鲜明。用水浸泡藜麦一夜，看其膨发程度，可以测试藜麦的生命活性，藜麦的胚芽中储藏了大量的营养物质。膨发程度高，表明其活性越好，但有的藜麦也会在蒸煮时膨发，可以综合来看。 藜麦煮开大约需要15-20分钟；外加焖5分钟，令其膨胀透明即可食用，此时口感有嚼劲略有弹性，如需松软可延长蒸煮时间。优质藜麦煮熟后香气明显，晶莹Q弹，越嚼越香，软硬适中。不新鲜、有点苦、太黏的藜麦都是差品。 烹调藜麦可以模仿米饭煮法 藜麦主要分为白藜麦、红藜麦、黑藜麦等，虽然颜色众多，但烹调上可以模仿米饭的烹调方式，作为蒸煮、熬粥都是不错的选择。 不同颜色的藜麦营养差别不大，但口感差异还是较为明显的，深色的藜麦口感更脆一点，白色的藜麦更软糯些，市面上也更常见。有人说，把不同颜色的藜麦混合食用，才能营养最大化，因此我们去餐厅吃饭，很多时候都会吃到五彩斑斓的藜麦饭。 相比普通米饭，藜麦熟得快，很适合上班族作为快手饭来做。清洗后，加入没过藜麦1-2倍的冷水，煮沸后再小火煮至透明，可以看到胚芽，捞起沥水就可以食用了。想要软一点，可以煮约15分钟至水被藜麦吸收，然后关火焖5分钟，用叉子搅拌蓬松。需要注意的是，藜麦不能煮太长时间。如果煮到胚芽分离，营养也会流失。 据说藜麦蒸着比煮着更好吃，有Q弹的颗粒感，和淡淡的坚果香气，再搭配其他食物吃味道更好。当然我们还可以尝试藜麦炒饭。提前把藜麦清洗后泡1-2小时，放入炒锅中加水微微没过藜麦，中火煮约15分钟，至水收得差不多，加其他配菜一起炒炒就能出锅。 如果想弄点新花式，可以考虑做藜麦南瓜塔。首先把贝贝南瓜、红薯、糙米饭，分别蒸熟备用。蒸熟的贝贝南瓜切掉南瓜盖，并将瓜肉取出，保留完整的南瓜外壳。从底部开始，依次铺上事先备好的藜麦、红薯泥、咸蛋黄、糙米饭和牛油果泥。最后，在顶部放入少量藜麦做装饰即可。 与其把南瓜塔看作主食，它其实更像是健康小蛋糕。一层清新的南瓜，搭配清爽的藜麦，香甜的红薯泥，软糯的杂粮饭，接着是惊喜的网红咸蛋黄，最后牛油果酱给味道点睛，法式甜品的多层次，它全都有，让低碳水饮食也可以变得相当诱人。
