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睡前喝咖啡将影响睡眠质量 |
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长期睡前玩手机将影响睡眠质量 |
3月21日是世界睡眠日，良好且充足的睡眠对于人体健康至关重要。然而“睡一个好觉”在当今社会似乎不是一件易事。据《2021运动与睡眠障碍白皮书》显示，我国超3亿人存在睡眠障碍，80%为年轻人。 东莞市第七人民医院睡眠医学门诊副主任阮燕山在接受专访时表示：“门诊接诊的患者中有60%或以上合并睡眠问题或单纯睡眠问题，长时间的睡眠不佳会造成许多严重的生理、心理和情绪问题。” 到底是什么阻碍了你睡个好觉？年轻人该如何养成良好的睡眠习惯呢？ 失眠已成年轻人普遍困扰 “熬最晚的夜，敷最贵的面膜，吃最多的保健品。”虽然这听起来是句玩笑话，但对于受失眠困扰的95后女生小朱（化名）来说，这却是她的生活常态。因为睡眠质量差，小朱一直在吃药调理，“我每晚入睡很困难，睡不安稳是常态，还经常做噩梦。”这样的结果就是第二天的状态“昏昏沉沉”。她猜测，睡眠质量不好跟自己经常熬夜的习惯有关，“比如昨天，放下手机才发现已经是凌晨一点了”。 这种情况在假期尤其明显，小朱经常会陷入“晚上不想睡，早晨不想起”的循环中，“反正第二天也不用早起，总觉得有大把时间可以挥霍”。 与小朱比起来，“宝妈”刘芳（化名）的睡眠质量要好一些，但也时不时会遇到睡眠问题。“遇到烦心事，往往会失眠，特别严重的时候能一直到第二天天亮。”家庭琐事、工作压力……这些问题都曾成为她睡不着的原因。 “年纪渐长，睡眠不足身体也会‘抗议’。有一天熬夜后，第二天上班一直犯困，坐着就睡着了。”她试着调节睡眠，但目前成效不大，“熬夜时间虽减少了，但因为情绪原因，还是会失眠。” 失眠问题可以说是现代人的“流行病”，而年轻人正成为“失眠大军”中的主力。为什么现代人爱失眠？阮燕山表示，90%以上的失眠都是由于心理问题导致的，比如工作压力大、精神紧张等，年轻人社会经验不足，自己无法很好地纾解压力，加上一些不良的生活习惯，比如睡前看手机、玩游戏等，导致睡眠前身体无法放松，因而引起睡眠障碍。 睡眠问题不可忽视 事实上，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，被列为国际社会公认的三项健康标准。睡眠问题近年来也越来越受到社会的关注。 阮燕山表示，近年来因睡眠问题前来就诊的患者数量有所上升，失眠类型呈多样化。尤其90后、00后的睡眠问题凸显，来就诊时，他们只说自己头疼、头晕，经过问诊，往往都是休息不好惹的祸。 笔者了解到，90后、00后往往因工作繁忙、学业繁重以及“报复性熬夜”等原因，导致睡眠时间进一步减少。尽管熬夜的危害大家心知肚明，但为了获得熬夜带来的“短暂快乐”，近一半的95后依然选择在凌晨后入睡。 “一年365天，每天少睡1.5小时，每年‘丢失’22.8天的睡眠时间。”阮燕山说，“睡眠障碍困扰着很多人，可真正接受治疗的人却很少，这与大家对睡眠的了解不够有关。如果长时间无法入眠，最好还是去医院接受治疗。” 据国际睡眠障碍分类，临床上有80多种睡眠障碍，神经疾病、精神疾病、心肺疾病等都会导致睡不好，其中以失眠最常见。“很多疾病都是从睡眠开始出问题或者睡眠异常开始的。”阮燕山说道，“像抑郁症、双相情感障碍，甚至精神分裂症等精神疾病，早期也会表现出睡眠时间和睡眠节律的改变。特别是老年人的痴呆、帕金森病等神经退行性改变，都是以睡眠的改变为早期症状的。一旦出现睡眠障碍应该及时调整，必要时就医。” 如何提高睡眠质量？ 那么，对于普通人来讲，遇到失眠情况该怎么办？如何获得高质量的睡眠？ “长期失眠将致人体免疫力下降，对于健康人群来说，规律的睡眠则能提高免疫力，因此，充足、高质量的睡眠对人体十分重要。在临床上，影响睡眠的因素包括心理因素、环境因素、健康因素、营养因素、个人因素和药物因素等。”阮燕山说道。 阮燕山表示，睡眠不是睡得时间越长、睡得越多就越好，而是保障精力恢复即可。应养成睡眠时间规律，定时地睡，定时地醒，不要破坏生物钟。过长时间的卧床会扰乱睡眠节律，加重入睡困难，应减少不必要的卧床。 此外，阮燕山建议，睡前要调节情绪，如不观看易让人兴奋或恐惧的影视或书籍，睡前1小时避免接触手机、电脑等电子设备，睡前2小时内不剧烈运动等。“睡眠期间要有一个安静的睡眠环境，房间温度和被褥薄厚要适中，不要开灯睡觉。”阮燕山介绍，在饮食上，睡前不要饮用咖啡等含有咖啡因的饮料，避免饮酒、抽烟，可以喝一杯热牛奶促进睡眠。 阮燕山表示，对于很多睡眠障碍患者，应该保持心情平和，避免情绪起伏太大，特别是不要养成熬夜的习惯，避免破坏生物钟。如果一周内出现三次以上失眠并且持续三个月以上，患者应及时到专业机构就诊，不能长期自行服用安眠药物，以免导致慢性顽固性失眠发生。 （文/图 姚梓婷） 失眠治疗的误区有哪些？ 关于治疗失眠，常见的误区有以下几个方面： 1、盲目用药。患上失眠症，有近四成人会自己到药店或网络购买各种助眠类药物或保健品，盲目服用这些药物或保健品，或许能暂时缓解失眠的症状，但并不能从根本上治疗失眠，甚至会引发许多问题。 2、不规范用药。有的患者睡不着时就吃1片安眠药物，还睡不着就再吃1片。不规范用药，会导致对药物产生成瘾性或依赖性。有的安眠药物半衰期很长，随意服用会使人第二天昏昏沉沉，严重影响工作和生活，甚至还会导致发生意外的风险增加。 3、拒绝服用任何药物治疗。一些患者认为“是药三分毒”，助眠药物都会成瘾、依赖或者对身体会造成不必要的损伤。要知道拒绝治疗、拒服药物会导致病情迁延，可能错过最佳治疗时机。
