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图/视觉中国 |
主持/羊城晚报记者 何宁 本期特邀专家/郭晓春 侯瑞灵 日常生活中，这些情况是否频发：睡觉时满脑子都是担心的事，怎么也睡不着；气头上忍不住说了伤人的话，但事后又后悔；遇到棘手的问题总是忍不住怀疑自己不够好……负面情绪如同潜伏在心底的暗流，总在不经意间漫过理智的堤坝，搅乱生活的平静。 有数据显示，现代人平均每天会产生3—5次显著情绪波动，而90%的人际冲突与家庭矛盾，都源于未被妥善处理的负面情绪，长期压抑的愤怒甚至会使心血管疾病风险提升19%，持续的焦虑会让免疫力下降27%。 情绪本身并非洪水猛兽，有负面情绪，不要选择压抑或逃避，而应学会与负面情绪共处，并掌握调节的方法。本期《细说心语》，我们将探讨如何管理好自己的负面情绪，做自己情绪的主人。 负面情绪长期存在，对身心健康影响很大 “负面情绪具体包括悲伤、愤怒、恐惧、焦虑、羞耻、无助、嫉妒、厌恶等。”湛江市霞山区教师发展中心心理教研员郭晓春指出，负面情绪长期存在，会对人的身心产生不良影响。 从心理层面来说，负面情绪长期存在，会影响人的认知与行为，如引发认知扭曲（如灾难化思维）、自我效能感降低（习得性无助）、破坏人际关系（攻击行为或社交退缩）。也可能导致心理疾病风险提高，发展为焦虑障碍、抑郁症等，还会导致认知功能衰退，如记忆力下降、阿尔茨海默症风险增加，负面情绪还会影响自我认同与社交。当人形成“自我否定”的核心信念时，容易引发社交隔离，从而恶性循环，加剧负面情绪。 从生理层面来看，负面情绪的长期存在，高皮质醇会抑制免疫、损伤海马体、引发代谢紊乱，如肥胖、糖尿病等；会使自主神经失衡，增加高血压、冠心病风险；会促炎因子释放，引起心脏病、肠易激综合征等；导致大脑结构改变，如杏仁核增大、前额叶皮层变薄；还会引发胃溃疡、甲状腺功能异常等器质性病变；长期处于负面情绪的人成瘾行为、自伤自杀风险都显著增高。 “但是，负面情绪是人类情感不可或缺的部分，有重要适应性意义。”郭晓春强调，尽管负面情绪会影响人们的身心健康，但适度的负面情绪是进化赋予我们的自我保护机制，能帮助我们警觉潜在的威胁、激发应对行动。如焦虑作为“心理免疫系统”，提醒威胁并推动行动，如考试前复习；愤怒可捍卫权益、推动社会规则维护，如抗议不公；悲伤能帮助个体接受失去、获社会支持；恐惧能识别危险、建立安全记忆；嫉妒可激发进步、明确关系边界；羞耻感约束行为、维持群体秩序。“此外，负面情绪还是情绪平衡器、自我认知工具及创造力催化剂，能让正面情绪更珍贵，同时提示我们审视自己内心的需求。”郭晓春说。 接纳、允许、理解负面情绪，不是立刻否定、压抑或批判自己 “负面情绪来袭，我们往往本能地想要对抗、逃避或是压抑，但这并不能帮助我们解决问题，反而会消耗巨大的能量，让情绪更强烈、更持久，给我们带来更大的隐患。”东莞市万江中学专职心理教师侯瑞灵表示，我们可以从以下几个方面正视自己的情绪。 首先，接纳自己的情绪。要告诉自己：“此刻有这种感觉，是正常的，作为一个普通人，我们每个人都会有各种各样的情绪。”接着，情绪并无好坏之分，负面情绪本身也不是错误，而是人类进化而来的重要信号系统，对我们来说有重要意义。比如，“害怕”帮我们规避危险，“伤心”释放需要安慰和支持的信号，“生气”提醒我们保护自己，“焦虑”可以让我们更好地做准备。 其次，允许自己体验这些情绪，并和它们和平地待一会儿，而不是立刻否定（“我不应该这么生气！”）、压抑（“憋回去，不能哭！”）或批判自己（“我真脆弱/没用！”）。可以在心里告诉自己：“好吧，你（焦虑/愤怒/悲伤）来了，我知道，我允许你存在，你可以先在这里待一会儿。” 再次，每一份情绪背后都隐藏着未被满足的需求。比如，“愤怒”可能是渴望被尊重/公平，“焦虑”可能是渴望安全/掌控感；“悲伤”也许是渴望情感联结/价值认可。当我们能够真正地“接纳”“允许”并“理解”负面情绪的存在、把它当成一个信使的时候，我们就已经在正视它，从而削弱它的破坏力。 调节好自己的负面情绪，让其不伤人，也不伤己 到底该如何调节好自己的负面情绪，让其不伤人伤己呢？ 侯瑞灵指出，当负面情绪如潮水般涌来时，我们都想要摆脱痛苦、恢复平静。可以运用“四步法”帮助我们有效调节情绪，维系和谐关系。 第一，觉察自我情绪。“我到底怎么了？是什么让我有这么大的一个反应？我现在具体是怎样的情绪和感受？这背后是否有更深层的核心感受？比如被误解的“委屈”、害怕失去的“恐惧”？我的言语和行为能受控吗？此刻，我内心最真实的需求是什么？”通过觉察自我，搞明白自己到底怎么了。 第二，清晰表达情绪。通过“TA做了/没做什么+我的感受+我的需求+我希望TA具体怎么做”的方式来说出自己的感受，让对方更明白、理解自己。同时避免“情绪化表达”，比如摔东西、摔门、吼叫、打人、冷战、讽刺、攻击…… 第三，合理照料情绪。可以思考，能为自己做些什么来舒缓当下的感受和情绪？一些温和的、滋养的、安全的方式，如深呼吸、运动、享受美食、香薰、洗个热水澡等，都可以有效地帮助我们给情绪降温，让情绪自然流动起来。只要不伤害他人、不伤害关系，又能让自己当下感到舒适一些的方式都可以进行尝试。 第四，及时抽离现场。当发现自己的情绪将要失控，可能出现过激的言行或环境过于高压/危险时，要果断地、策略性地及时撤离，并明确告知对方你需要暂停：“我现在情绪有点激动/我需要冷静一下，我们明天/半小时后，再谈这个问题吧！”避免没有交代，赌气离开。 调节情绪不仅是情绪来临时的紧急处理，也离不开日常生活中的反复觉察和练习。允许自己在情绪调节的过程中有反复，每一次尝试都是进步，都值得被肯定。
