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三伏天可适当减少户外运动 AI制图 |
□蝌蚪君 2026年的三伏天是标准的“加长版”，全程40天。但这40天或许也是一年中最适合减脂的窗口期，这是有实实在在的生理学依据的。 40天的三伏天是怎么算出来的？ 三伏天的推算方法，来自我国古代的“干支纪日法”。简单说就是：夏至后的第三个庚日进入初伏，第四个庚日进入中伏，立秋后的第一个庚日进入末伏。所谓“庚日”，是天干里带“庚”的日子，每10天出现一次。初伏和末伏固定为10天，中伏是10天还是20天，取决于夏至到立秋之间有几个庚日——4个庚日就是30天三伏，5个庚日就成了40天。2026年夏至是6月21日，立秋是8月7日，中间恰好有5个庚日，所以中伏有20天，三伏总计40天——初伏7月15日至7月24日，中伏7月25日至8月13日，末伏8月14日至8月23日。 今年有个“秋包伏” 40天的三伏是不是意味着今年夏天特别热？其实未必。山东社会科学院文化研究所研究员郑艳在接受媒体采访时提到，从2015年到2024年，三伏天连续10年都是40天。所以40天也好、30天也好，只是历法上的正常循环，和夏天到底有多热没有必然联系。 不过今年有点特殊——立秋是8月7日，末伏从8月14日开始，属于典型的“秋包伏”，也就是立秋之后还有伏天。俗话说“秋包伏，热得哭”，热的时间跨度确实会更长一些。 三伏天为什么是减脂好时机？ 人体有个“热中性区”，指的是一个环境温度范围——在这个范围内，人体不需要额外消耗能量来产热或散热，静息代谢率为最低，即最“省力”。根据研究，人类的热中性区通常在28 ℃到32 ℃之间。一旦环境温度超出这个区间，无论偏高还是偏低，身体都需要调动额外能量来维持核心体温。 三伏天的气温显然超出了这个热中性区的上限。湖北武汉市疾控中心公布的资料指出，当环境温度超过30 ℃时，机体能量消耗会明显增加。另一项研究也显示，在30 ℃到40 ℃的环境温度中，每升高1 ℃，能量消耗增加约0.5 %。2021年一项发表在《生理学报告》上的研究也进一步证实了这个机制。 所以说，高温天气时,人坐着都会觉得累，这是有科学依据的。 除了代谢加快，高温还会抑制食欲。但三伏天也不是“躺着就能瘦”的。湖北武汉市中心医院体重管理中心主任医师张旭艳提醒，三伏天气温升高、消化能力下降、代谢加快，确实可能导致体重有所下降，但要警惕的是，夏天出汗多，体重秤上的数字下降很可能只是水分流失，而不是脂肪减少。 三伏天想减脂该怎么办？ 别节食，营养均衡是关键。早餐建议在7点到8点，选燕麦、全麦面包这类高纤维碳水，搭配鸡蛋或牛奶，少吃油条包子；午餐和晚餐以蔬菜和瘦肉为主，主食可以用糙米、红薯代替白米饭；每餐七分饱，晚餐尽量在晚上7点前吃完，睡前3小时别再进食。另外，三伏天人体营养素消耗大，蛋白质跟不上反而容易掉肌肉，所以最好每餐吃“掌心大小和厚度”的鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋或豆制品，保证摄入20到30克蛋白质。 蔬菜要多选深色绿叶菜，还有苦瓜、芹菜、莴笋这类凉性蔬菜，既清火又祛湿。出汗多，钾离子流失也多，可以多吃桃、李子、香蕉、芹菜这些富含钾的食物。 喝水尤其重要。每天要喝1.5到2升白开水或淡茶水，少量多次。千万别用冷饮或甜饮料解渴——一杯奶茶的热量足以抵消半天的运动成果。 其次是运动。三伏天运动，选对时间最关键。最佳运动时段是清晨6到8点，或者傍晚7点以后；上午10点到下午5点这段时间，尽量别在户外运动；室内运动的话，室温控制在26 ℃左右比较合适。运动类型上，快走、慢跑、游泳、瑜伽、八段锦都不错；游泳消耗热量是陆地运动的1.5倍，尤其适合体重基数大的人；每周练3到5次，每次30到60分钟；避开正午高温，选对时间再出门；运动强度以“微微出汗”为宜，千万别练到大汗淋漓。可以用心率来把握节奏，一般保持在（220-年龄）×60 %到70 %这个范围比较安全。如果出现头晕、恶心、胸闷，马上停下来休息补水。 最后说说作息。专家建议晚上11点前入睡，保证每天7到8小时睡眠。睡不够会扰乱激素平衡，让人食欲大增，而且特别想吃高热量食物。 （来源 蝌蚪五线谱）
