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减肥需要科学搭配饮食（资料图） |
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减肥要配合适度运动（资料图） |
文/姚梓婷 步入夏天，减肥成了关键词。最近“秦昊减肥食谱”正在被网友疯狂打卡。“前5天8斤，后面一直掉，目前掉20斤了。”演员伊能静在微博上分享丈夫秦昊的瘦身食谱，并表示，秦昊依靠这种方法目前已经减掉20斤。 “这个属于极低能量饮食，虽然减重速度快，却会损伤基础代谢率，影响胃肠道功能，又很容易反弹。”东莞市人民医院营养科副主任医师祁志云提醒，有糖尿病、胃肠道疾病等基础病的人更不能随意打卡“秦昊减肥食谱”，否则会导致血糖不稳定、胃痛、胃酸等一系列不良反应。 急速瘦身伤身又易反弹 5月3日晚，演员伊能静在微博上晒出丈夫秦昊的瘦身食谱，并表示，秦昊瘦身是为适应角色需要。伊能静也在微博中强调，并不赞成大家模仿，更不推荐大家照搬，只因为很多人追问才晒的瘦身食谱。伊能静简单描述了瘦身食谱：第一天豆浆+豆浆+豆浆，原味不加糖；第二天早中晚各一个玉米棒；第三天火龙果、苹果、蓝莓；第四天鸡蛋一个，水煮虾+水煮虾；第五天西蓝花、菠菜、生菜。网友发现基本没有碳水化合物，这个食谱直接冲上了热搜。 “一周快速瘦身食谱基本为素食，对减重确实有一定效果，但长期食用，会损害身体健康。”祁志云分析，瘦身食谱在补充植物蛋白、粗纤维食物、水果及高蛋白等方面符合健康素食的特点，可加速胃肠道蠕动功能，帮助肠道内毒素和垃圾排出，改善大便干燥及排便困难现象。但长期吃素减肥有损身体健康，尤其对于身体肥胖症状较严重者，很难达到完全减肥效果。 长期全素食减肥，会使机体免疫力低下，易出现感冒、乏力、腰酸背痛的现象。由于过度节食造成营养缺乏，会出现掉发、皮肤变差、长痘的情况；女性会出现月经紊乱，造成内分泌失调，致使骨质疏松。 有人因过度减肥导致出现类似更年期症状 东莞市人民医院内分泌科主任医师张秀薇介绍了最近一个临床病例。晓馨是一名21岁的在校女生，也是一个胖乎乎的可爱姑娘。可在晓馨看来，肥胖的身材却是她难言的痛。看着身边同学一个个打扮得漂漂亮亮的，她也想着赶紧变瘦。主意拿定，她开始尝试各种减肥方法。在节食、运动都没有效果的情况下，晓馨开始网购减肥药。 “为能快速减肥，她换了好几种减肥药。”张秀薇说，“效果”终于显现，不到3个月，原本80公斤的晓馨，竟暴瘦至45公斤。身材变苗条了，好看的衣服也能穿上身了。可身体的问题却来了。晓馨发现自己的“例假”先是推迟了，后来索性就不来了。等到她前往医院就诊时，“例假”已1年不来了。 医生让晓馨去查了性激素，结果雌激素只有20。“其雌激素水平相当低，与更年期妇女雌激素水平差不多。”张秀薇说。换句话说，虽然晓馨才21岁的年纪，但是她出现了早更的症状。 张秀薇说，这种情况多发生于进入更年期的老年妇女，其更年期卵巢功能逐渐衰退，进而导致整个系统调节失调。女性保持健康的生活方式很重要，不能过度节食减肥，要有适当合理的营养保障。 减肥需适度，不能只关注体重秤上的数字 祁志云解释，判断一个人的胖瘦不是以 " 多少斤 " 来区分的。医学上，真正意义的 " 肥胖 " 是以体重指数【BMI＝体重（kg）/ 身高（m）】、腰围、体脂率来界定。若以身体质量指数来判断，则 BMI ≥ 24 是超重，BMI ≥ 28 是肥胖，BMI ≥ 32 是严重肥胖；若以体脂率来判断，则男性＞25%，女性＞30%，即为肥胖；若以腰围来判断，则男性＞85cm，女性＞80cm，即为肥胖。三种判断标准有一个超标即为肥胖。并且，还要辨别胖在哪里，比如相同 BMI 的情况下，腰围粗的人代表脂肪多分布在腹部，也有可能内脏脂肪较多，那么其面临的心血管疾病和代谢性疾病的风险会更大。 祁志云表示，减重指的是总体重的降低，除了减去少量的脂肪，更多的可能是水分，甚至是肌肉的丢失。如果是身体里多余的水分或者肌肉量在下降，体脂率基本没有什么变化，那就表明脂肪没有被减下去，同时基础代谢可能会降低。这就会导致越减越肥，反而形成易胖体质。 而减脂则是把全身多余的脂肪缩小。体脂下降意味着体内多余脂肪缩小，体脂率下降。祁志云表示，在减肥的过程中，应当注重体脂率的降低，而不是注重体重的变化。体脂率降下来了，体重变化才有意义。体脂率降低，意味着身体内的脂肪减少，这样才非常有利于身体健康，同时有利于塑造完美的体型。 祁志云特别指出，有些人在减脂过程中，发现自己的体脂率下降了，但是体重没有减少，甚至增加了一点，实际上这是一种好现象——这是身体代谢率提高的表现。因此，一定要采用正确的方式注重减脂，降低体脂率，而不是只关注体重秤上的数字。 如何科学瘦身？运动饮食是关键 “饮食管理、体育锻炼等生活方式的干预是超重或肥胖的首要治疗方式，也就是大家说的‘管住嘴、迈开腿’，但是每个人要选择适合自己的路径。”祁志云说，当下有不少流行的减肥方式如“5+2轻断食法”“高蛋白膳食法”，运动类的如登上热搜的“刘畊宏健身操”等。这些方法并不是“万能模式”，因为每个人的身体情况不同，导致肥胖的关键因素也不同。而方法一旦没选对，很可能体重减不下来，还引发别的问题。 减肥是需要一定时间的，要在科学搭配饮食、保证营养平衡的基础上，控制每天摄入的卡路里(能量)，同时配合适度运动推进消耗，达到减肥的目标。 对此，祁志云建议，在饮食上，应把握八分饱原则，多喝水，增加代谢，饮食结构上少吃或不吃零食，尽量不碰过度加工的高糖分、高盐、高脂的食物，优先选择加工简单，升糖指数低的食物，这样既不容易有饥饿感，也能达到减重效果。 在运动上，对于BMI（身体质量指数）超过28的人群，可采用哑铃、俯卧撑、平板支撑等无氧运动，为减脂打下基础；BMI在24至28之间的人群，可以适当增加原地踏步跑等低强度的有氧运动；BMI小于24的人群，可进行跑步机、跳绳高低强度的有氧运动。最好的减重方式是根据自身实际情况，选择自己喜欢并愿意坚持的运动，持之以恒去执行，通过增加消耗量来健康瘦身。
