人老先老腿？这样锻炼腿不老

　　文/羊城晚报记者 陈辉 通讯员 王校宇

　　俗话说“人老先老腿”，下肢力量不足也容易增加跌倒的风险。广州中医药大学第三附属医院康复治疗师李阳善教您三招，改善行走功能，预防跌倒。

　　老年人应该多运动吗？

　　随着年龄的增长，老年人的身体机能有着不同程度的退化，尤其是行走能力。老年人由于年老体弱、平衡能力下降、对外界刺激的应对速度变慢等，行走时容易意外跌倒而造成伤害，严重影响后续行走能力，甚至只能卧床，严重影响生活质量。因此，如何通过适当的康复运动训练来维持和改善老年人的行走功能，对保障老年生活质量十分重要。

　　李阳善表示，一般来说，行走能力受下肢肌肉力量、平衡能力、关节活动度及神经调控等多因素影响。通过改善其中一个因素或多个因素，可提高老年人的行走功能。

　　科学运动保障老年人健康

　　李阳善提醒，鉴于老年人可能有多种潜在内科或骨骼肌肉系统疾病，进行康复训练前，应先进行评估才能确定是否能进行相关训练。如患有心脏或肺部相关疾病、不稳定性高血压、骨折、术后早期、关节严重肿胀等情况时，患者可能需要谨慎进行相关康复训练甚至禁止康复训练。

　　此外，运动时需要注意观察身体反应，如果训练过程中出现胸闷、心悸或疼痛等情况，应立即停止运动直至缓解，如不能缓解请及时到最近的正规医院就诊。

　　Tips

　　三个动作，提高下肢活动能力

　　李阳善表示，以下这些康复训练动作，可帮助老年人提高下肢活动能力：

　　1.仰卧屈髋屈膝：

　　改善下肢关节活动度

　　动作：平躺，先吸一口气，然后缓慢呼气同时一侧腿缓慢弯曲抬起（膝关节弯曲往头的方向运动），至尽头后缓慢伸直放下。随后调整呼吸，待呼吸平稳后再进行后续运动。每次5个一组，左右交替，每天各做两组。

　　2.直腿抬高运动：

　　改善下肢力量

　　动作：平躺，先吸一口气，随后缓慢呼气，同时缓慢并保持膝关节伸直，将腿抬起离床面，至尽头后缓慢放下。随后调整呼吸，待呼吸平稳后再进行后续运动。每次5个来回为一组，左右交替，每天各做两组。

　　3.扶持栏杆单腿站立：

　　改善单腿站立能力，增强平衡能力

　　动作：双手扶住栏杆（稳定性较好的椅子或门、窗亦可），缓慢抬起一侧腿，另一条腿呈单腿站立状态并保持，过程中感受膝关节和足底、脚趾用力的过程。每10秒为一组，每天两组。