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插画/杜卉 |
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策划：龚丹枫 陈晓璇 徐航航 统筹：卫 轶 何 宁 指导单位：广东省教育厅 广东省教育研究院 专家成员：全省心理教研员 及一线教师 主持/羊城晚报记者 何宁 本期特邀专家/陈秋梅 齐怀兵 一周热话题 轻松愉悦的暑假缓缓落幕，孩子们又踏上新学期的征途。开学了，不少孩子仍未进入学习的状态，总是像泄了气的皮球，无精打采，似乎对什么都不感兴趣。同样地，不少老师也很苦恼，自己也总是找不回上学期战斗力满格的状态。为什么“假期综合征”会持续这么久？到底要怎样做，才能进入正常的学习和工作状态呢？本期“细说心语”，我们一起来聊聊开学收心大法。 “假期综合征”，重建被破坏的“动力定型” 学生族漫长的暑假着实令人艳羡，但暑假结束后的“假期综合征”也来得格外凶猛：人在学校，身心却仿佛仍然停留在暑假里，对学习感觉分外厌倦。 “‘假期综合征’是一种常见的心理现象，指的是人们在长假后重新返回学习或工作岗位时出现的一系列身心不适的症状，如情绪低落、心烦意乱、精神懈怠、困倦乏力、头晕、不明原因的恶心、食欲不振等；还可能出现健忘、走神、工作和学习效率低、抑郁、焦虑、记忆力减退、理解力下降等症状。”湛江市麻章区第一中学心理健康高级教师陈秋梅表示，我们要认识“假期综合征”，先了解其成因到底有哪些。 “假期综合征”的出现，是因为人们在长假期中把原来建立起来的工作与学习的“动力定型”破坏了，等到再次返回学校或工作场所时，必须重新建立或恢复已经被破坏了的“动力定型”，调整生活节奏、改变假期生活习惯，这就难免会出现或多或少的不适应，即所谓的“假期综合症”。从心理学的角度来看，这就是从一种相对散漫自由的生活状态切换至另一种相对紧张有序的生活状态时出现的身心适应不良。从松弛懒散的假期生活模式转入紧张高压的学习模式，这会让学生在心理上产生“我又要回去饱受煎熬了”的痛苦感，与之前的放松相比，心理落差可谓巨大，身心自然就会产生一定的抵触。通俗地说，这种心理失调是由于人们不能做到及时“收心”，无法学会自我调节以快速适应原有的工作学习节奏而造成的。如果学生在假期过分松懈，看影碟、打游戏、上网聊天，甚至养成了白天睡觉、晚上玩等不良习惯，当突然面临着从“暑假模式”切换到“学校模式”，从悠闲自在转换成规范紧张时，假期综合征就会来得更加猛烈，焦虑紧张之感一触即发。 具体来说，“假期综合征”的成因比较多，大致可以分为以下三个方面： 一是生物钟紊乱。长时间的休闲和不规律的作息导致了人体生物钟的失调。 二是放松过度。在假期中过度放松，缺乏科学规律的身体活动和脑力劳动，导致重返学习、工作时难以适应。 三是心理压力大。对即将结束的假期感到依依不舍，对重返工作或学习充满担忧，倍感压力。 “假期综合征”一周左右即可得到缓解 陈秋梅解释道，“假期综合征”之所以称为“征”而不是“症”，是因为它仅仅是一种功能性的心理障碍，不是器质性的身体病变，它并不是一种病。“状态的切换需要一点时间和空间，需要我们给予耐心才能够更好地回归。假期中我们的整个生活节奏被打乱了，植物神经也处于一定程度的紊乱状态，从这个层面来讲，‘假期综合征’的出现不是因为动机不到位，而是因为精力跟不上，大部分人都需要这样一个过渡期，稍作恢复，就能够回归到正常的工作和学习中去。” 陈秋梅表示，“假期综合征”的存在比较普遍，并不是个例，大家不要有心理负担。 陈秋梅提醒道：“‘假期综合征’消除的时间因人而异，一般来说在一周左右就可以得到缓解，如果超过两周还存在精神不振、抑郁、焦虑、失眠等问题，就需要求助于医疗机构，进行必要的心理咨询与治疗。” 支招 开学前没来得及收心，开学后这五个方法用起来 近些年，在学校、家长和学生的共同努力及媒体的广泛宣传下，对于大部分孩子来说，开学前的收心工作已然做得相当出色，绝大部分孩子在开学前都已经按照正常学习节奏进入状态。如果孩子在开学前没有来得及收心，开学后又该如何进行自我调节呢？肇庆市教师发展中心心理健康教研员齐怀兵表示，可以从以下几方面入手，让自己快速进入学习状态。 1.及时调整作息时间。开学后，严格按照学校的作息时间来安排自己的生活。每天早睡早起，保证充足的睡眠时间，这样才能在白天有良好的精神状态去学习。可以逐步调整入睡和起床时间。例如，每天比前一天提前10分钟上床睡觉，早上也相应提前10分钟起床，逐渐过渡到学校的作息时间，以免突然改变引起的不适应。最好避免晚上使用电子设备，电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量，所以在睡前一个小时内尽量不要使用手机、电脑等电子设备。 2.制定切实可行的学习计划。可以参考SMART原则制定学习计划和目标，SMART原则意为：具体的、可衡量的、可达成的、现实或相关的，有时限的原则。制定一个详细的学习计划可以明确自己的学习目标和任务，可以将每天的学习时间进行合理分配，比如早上背诵一篇课文、上午完成10道数学题、下午背10个单词等。每一个时间段都为自己设定一些小目标，当完成这些目标时给予自己适当的奖励，以增强学习的动力。 3.营造一个整洁、安静的学习环境。将书桌整理干净，把书桌上的杂物清理干净，只留下本节课必要的学习用品，如书本、笔记本、笔等，把与学习无关的物品收起来，避免分心。还可以在书桌上贴一些激励自己的话语或图片，如“努力学习，成就未来”“今天的努力是为了明天的辉煌”等，时刻提醒自己要认真学习。同时，尽可能选择安静的学习场所，避免在人声嘈杂、电视、音响等噪音源附近学习，以免影响学习效果。 4.减少非必要娱乐活动。开学后，要设定娱乐时间限制，适当减少看电视、玩游戏等娱乐活动的时间，例如，每天只能看一个小时的电视或者玩半个小时的游戏，严格遵守时间限制，避免过度娱乐，逐步过渡到正常的学习状态。可以把更多的时间用在学习上或进行一些有益的课外活动，如阅读书籍、参加体育锻炼等，这样既能丰富自己的知识，又能锻炼身体，提高学习的效果。 5.积极寻找同伴支持。开学后，积极和同学进行沟通交流，分享假期开心的事情，提升情绪感受，尽快融入班级或宿舍群体中。在学习上寻找志同道合的伙伴，用同伴力量带动自己，形成互相监督、互相鼓励、互相支持的良好局面。对于自己确实无法解决的问题，可以向家长和老师寻求帮助来共同解决。 从摆放绿植开始，新学期老师也要重拾好状态 齐怀兵表示，不仅学生有“假期综合征”，老师们经过一个暑假的放松，生理、心理都得到充分休息，在刚开学的一段时间里，也面临和学生一样的情绪低落、睡眠紊乱、精神不佳、食欲不振、工作积极性不高等问题。老师们可以从以下几方面加以改善。 1.整理工作环境。开学上班第一件事情就是整理工作环境，将办公桌上所有的物品进行分类，文件、书籍、文具等分别放在不同的区域摆放整齐。过期的文件、废旧的文具等移除掉，让桌面更加整洁，减少杂乱感。可以在办公桌上摆放一些绿植，不仅可以美化环境，还能增强心理新鲜感，缓解视觉疲劳。保持办公室的通风良好，适当调节室内温度和湿度，营造舒适的工作氛围。 2.加强人际交流。开学后，和同事们聚在一起，分享各自在假期中的趣事、旅行经历、阅读心得等，增进彼此之间的感情，让大家从轻松的氛围中过渡到工作状态。也可以交流在假期中对教学的思考，讨论新学期可能遇到的教学挑战及应对策略。积极与同科目或同年级的老师一起备课，分工合作，整合教学资源，制订教学计划，减轻个人的工作压力，提高备课质量。 3.做好学期规划和教学准备工作。做好学期规划和教学准备工作是老师开学调整状态、摆脱假期综合征的有效方法之一。老师们可以提前规划好新学期的教学目标、教学内容和教学方法，明确教学的重点和难点，整理和准备好教学所需的教材、教具、课件等资源，使自己在开学初能够有条不紊地开展教学工作。 4.丰富休闲时间生活，加强体育锻炼。新学期开学后，老师们可以充分利用好课余休闲时间，通过开展丰富的文艺和体育活动来调节情绪，做到“劳逸结合”，达到身心和谐，早日进入工作状态。例如，可以组织年级趣味运动会、美食会，女老师们可以组织瑜伽训练，健美操等活动。
