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往届莞马现场 |
文/姚梓婷 图/骆庆明 王俊伟 时隔5年，2024东莞马拉松将于本周日鸣枪开跑。本届莞马参赛规模2万人，共设全程马拉松、半程马拉松及欢乐跑三个项目。 如何科学地训练、合理地准备，让我们在马拉松的赛道上既能尽情驰骋，又能避免受伤，跑出真正的健康与活力呢？拥有近30年跑龄的东莞市妇幼保健院副院长、广东省科普教育专家、儿科专家骆庆明分享他的“跑马”攻略。 最后10公里是身体的极限考验 骆庆明每年至少参与4至5场马拉松赛事，“走到哪，跑到哪”对他而言是常态，哪怕是2019年7月至2021年2月在非洲赤道几内亚进行援助期间，只要有机会他就跑起来。他认为，跑马让跑者拥有坚韧的意志。“特别是在马拉松最后10公里，每一步前行，双腿肌肉的酸痛叠加呼吸心率的加快，都是人的意志力与身体之间剧烈的撕扯，坚持还是放弃的念头持续纠结，直到终点。这种经历会让跑者的意志得到一次又一次淬炼。” 骆庆明还指出，持续跑步对许多与心血管疾病密切相关的疾病如高血压、冠心病、糖尿病、高脂血症等都具有显著防治效果。通过合适的距离和时间的跑步可以使得血压、血糖和血脂更低更平稳，也可以促进心肺功能的康复。同时跑步可以让人精神放松，缓解各种负面情绪。 日常训练要注意循序渐进 不过，骆庆明表示，全程马拉松是一项极限运动，对跑者的体能、耐力和心理素质都有极高的要求。这种运动并非适合所有人，哪怕是有过丰富经验的跑者也需要在跑马时保持一份敬畏之心。 他提醒跑者，切勿过度训练、透支身体。提升长跑能力是一项需要耐心和恒心的长期任务，不可能在一夜之间实现。关键在于持续而有节制地增加跑步的距离，这样可以稳步提高自己的耐力和体能，为成功完成马拉松比赛打下坚实的基础。 在装备的选择上，骆庆明建议，应考虑个人的舒适度和功能性，而不是仅追求时尚或品牌。跑鞋应选择舒适、透气、轻便、缓震性能好的，为避免赛事中出现脚部不适，不要穿着未经磨合的新跑鞋参赛。袜子应选择吸湿排汗的，减少起水泡的风险。 服装应将实用性和天气适应性放在首位。优先选择透气性佳的面料，以促进空气流通，帮助调节体温。根据气温的变化，合理选择短袖或长袖衣物，预防体温过高或过低，保障跑步过程中的身体健康和舒适。 为避免阳光刺眼，保护眼睛周围的敏感皮肤，可根据个人习惯选择戴帽子和太阳镜。 注意防晒和防寒 天气预报显示，比赛当天东莞气温最高20℃，最低10℃。寒冷刺激会导致血管收缩、血压升高，增加人体心脏的负担。“大家一定要做好保暖工作，注意减少身体暴露，重视补给，量力而行。同时，赛前要充分热身，并适当延长热身活动时间。”骆庆明说。 比赛当天，由于需要早起并前往起点，可能会在户外待较长时间，穿着不足容易导致着凉甚至失温。建议在前往起点的途中披上一件保暖外套。 热身后，将不需要的衣物存放在指定的存包区，这可确保在比赛开始时，你已经处于最佳的身体状态，既保暖又轻便，为比赛做好充分准备。同时，在阳光猛烈的时候跑步，涂抹防晒霜是保护皮肤免受伤害的有效措施。 到达终点后切忌暴饮暴食 比赛开始后，合理分配体力至关重要，应按照训练时的配速稳步前进。一旦发生抽筋，应停止跑步以防止肌肉进一步损伤。 如果出现异常的疼痛或不适，尤其是胸闷、心悸或视力模糊等症状，这是身体发出的警告信号，提示可能存在较大的健康风险。在这种情况下，应立即降低跑步速度或寻求紧急医疗援助。 接近终点时，体力已经大量消耗，但必须继续保持正确的跑步姿势。此时，过度的疲惫不仅可能导致动作变形，增加跌倒风险，还可能因盲目冲刺而导致动作失控，加大心脏负荷，引发意外。 当终于冲过终点线后，切记不要立即停止，或坐下、躺下休息。 由于赛程出汗量大，水分与电解质的大量丢失，导致跑者出现运动性疲劳，因此运动后适当补充运动性饮料，可以维持体内环境的稳定。 值得注意的是，很多跑者赛后会采用集体聚餐暴饮暴食甚至酗酒的方式来庆祝完赛，骆庆明提醒，这种方式不可取，这样可能会给消化系统带来过多的负担，不利于人体机能的恢复。
