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张知秀（体态指导师） |
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3 呼气 腹部上下前后中间收紧，慢慢吐气，手掌微微用力感受肋骨向内向下收，肋骨后侧一起往下沉。 |
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1 准备动作 双手放于肋骨两侧，肩膀自然下沉，保持脊柱中立，向上延伸，保持盆底肌向上提拉。 |
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2 吸气 吸气时感受肋骨向两侧打开，吸气时候感觉双手被肋骨撑开。 |
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2 胳膊自然从体侧下落，肩胛放松。 |
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1 全身自然放松，微收核心，手指沿着手臂方向向远方延展，带动手臂从身体两侧抬起到肩高，大臂旋转带动手掌转向正前方。 |
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脊柱延展时，每块椎骨之间的空间变大，脊柱被"拉长"了。 |
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在全身放松的状态下，肩膀和肋骨下沉，将重心放于脊柱而非挺胸，保持正视前方的头部和脊柱在一条直线上，想象有一根绳子向上提拉，绳子的末端附在尾骨向下拉。 |
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随着现代人生活水平嘅提高，追求“美”逐渐成为越嚟越有话题性嘅全民风尚。喺社交媒体、运动软件中，瘦腰腹、打造天鹅颈同直角肩嘅运动方式受到久坐族嘅青睐，然而，从日常体态出发，养成好习惯，先能够令你更轻松自然的去收获持续性嘅变化，想upgrade形体？体态指导师张知秀教我哋从日常碎片时间，试试用7天培养3个好习惯，造就健美姿态。 谢静怡/文、图 张知秀/模特 本期内容由张知秀健康形象管理提供指导 1 "收肋"呼吸模式：腰腹轻松减龄 "挺胸收腹"一定是正确的吗？对于日常生活中腰腹多数时间处于放松状态的人来说，"挺胸收腹"虽然看似能起到"救急"的作用，但将双掌置于肋骨上，感受从放松状态转向"挺胸收腹"状态，会发现肋骨将自然向外扩张。长此以往，"肋骨外翻"导致的腰腹围度增加，让上半身的美感大打折扣。 改善"肋骨外翻"，可以从最简单的呼吸训练开始。 训练频率：每组30个呼吸，每天做2-3组，注意保持不要耸肩 2 0器械手臂旋转：改善驼背圆肩 肩膀线条越来越粗、圆，有没有想过并不是因为胖，而是不良的体态导致的圆肩？"肩内旋"是圆肩的一大标志，在这种情况下做上半身的训练，可能会适得其反。想拥有好看的上半身，应首先摆正肩关节的位置。 这个动作可以在无器械的情况下，让肩关节回到正确的位置上，在不需要用手的场合下随时随地练习。 3 脊柱延展式"坐姿"： 养出明星美背 "气质在肩，年轻在背"，体态习惯直接构成一个人的"氛围"。舒展的肩背体态让人看起来年轻、精神，含胸驼背则看起来"丧气满满"。但是，含胸驼背的另一极端是"挺胸过度"，导致腰部压力过大。 这个度要怎么把握？在身体放松的状态下，微微收腹，养成"脊柱延展"的习惯，既然能养出明星美背，也能安全快速地提升气质。 重复6-8次，看看自己的体态是否发生变化，动作记忆养成之后即可维持"脊柱延展"的习惯了。 这样的练习可以在不同的姿势下进行，比如坐姿、站姿和仰卧等。
