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文/羊城晚报记者 张华 通讯员 吴远团 图/视觉中国 1、了解自己的血压 高血压患者至少每周量一次血压（早、晚）。如果血压控制不稳定或是调整药物期间，最好天天测量，以了解自己的血压状况。 2、 2、家里备好血压计 陈涛说，不论什么牌子的电子血压计，尽量选择通过 ESH、AAM 或者 BHS 认证的，同时厂家也要提供校准服务。在测量中，如果发现自己双侧血压差值>20mmHg，需要进一步到医院进行检查。 3、拒绝加工食品 盐和高血压，是两个孪生的兄弟。即吃盐多，相应血压就高。像榨菜、咸菜、腌菜、腌肉、咸鱼等腌制品以及调味品如黄酱、辣酱等含盐量高。很多甜味的零食，比如夹心饼干、蛋糕等，在制作的过程中也添加了不少的盐。要控制高血压，最好能彻底地把加工食品拒之门外。 从“口重”到清淡，慢慢适应。可利用青椒、番茄、洋葱、香菇等蔬菜本身的风味来调味。不要喝太多汤。尽量不吃咸菜或豆腐乳。一块豆腐乳含钠盐量5克！ 4、多吃新鲜蔬果 多吃蔬菜、水果，可以多摄入钾，钾的作用可增加尿中钠的排出，使血容量降低，血压下降。另外，钾还可以软化血管，从而降低血压。蔬菜和水果是钾最好的来源，尤其是色彩鲜艳的水果，比如香蕉、橙子、橘子、柿子等富含钾元素。另外，深色绿色蔬菜也富含钾元素，比如西兰花、菠菜、芹菜、苋菜等。所以，多吃点蔬果吧！建议每天摄入蔬菜6两到一斤，水果4两至8两。 5、补充镁元素 镁元素可以有效舒缓血管紧张，而且可以使精神放松，自然有降压的作用，而且镁对心脏血管具有重要的保护作用,有“心血管卫士”之称。深绿色叶子的蔬菜、坚果类、牛油果等食物都富含镁，建议适量进食，以补充镁元素。 6、尽量少喝咖啡 一般认为，无论是不是高血压患者，摄取咖啡因之后，都会造成短暂但剧烈的血压上升。当然，每个人对咖啡因的反应不尽相同，高血压患者没有必要完全戒掉含咖啡因的饮料，但有必要限制咖啡、茶、运动型饮料和巧克力等的摄入量。 即便要喝，也要减少添加砂糖、果糖、鲜奶、鲜奶油等高糖、高脂的调味品。 7、减肥 据研究， 每减轻 10 公斤体重，可以使收缩压降低 5-20 mmHg。减肥要达到的目标：BMI<24kg/m2；腰围 <90cm（男），<85cm（女）。 8、适当运动 运动能降低、稳定收缩压和舒张压。建议每天进行体力活动约30分钟，每周进行3次的有氧运动，比如慢跑、骑车等。最适宜的选择是：平地快步走。高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，最好选择下午或傍晚进行锻炼。降压效果一般在训练后2周，继续坚持运动可维持降压效果，但停止运动训练后血压又会回升。如果在运动中若出现胸痛、头昏目眩、过度劳累、气短、出汗过多、恶心呕吐以及脉搏不规则等，应马上停止运动。 9、睡眠要充足 睡得好，血压也会比较平稳。要尽量避免导致睡眠不足的诱因，有意识地培养规律的作息习惯。如果长期失眠不能缓解，最好去神经内科就诊，选择合适助眠药。 10、警惕打鼾 睡觉期间会频繁出现呼吸暂停的现象，导致身体缺氧、血压升高。如果你的伴侣说你有打鼾的现象，或者你睡醒后还是觉得浑身疲惫，整天都没有干劲， 就有必要找医生，进行睡眠监测，采取相应的处理措施。 11、学会舒缓压力 当感觉生活或者工作中压力过大的时候，就给自己一些放松的时间，来做个深呼吸，找个地方安静地待会，做做运动。 12、戒烟限酒 抽烟会损伤血管内皮，导致动脉粥样硬化，必然会导致血压升高，而长期大量饮酒亦导致血压升高。高血压患者应该戒烟限酒。如果需要饮酒，应少量，每天白酒少于50毫升，葡萄酒少于100毫升，啤酒少于300毫升。
