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别误会了蛋黄 图/视觉中国 |
□薛庆鑫 看似平常的鸡蛋，营养可不一般。但人们在享受着鸡蛋带来的“口福”的同时，还制造了很多关于鸡蛋黄的“负面新闻”。只是在这些流传已久的认知中，有不少都是错误的。 吃蛋黄能补铁？效果并不理想 常听老人说：孩子到了添加辅食的时候了，就要吃蛋黄，蛋黄能补铁。 事实上，鸡蛋中虽然含有铁，却不属于铁丰富的食物。鸡蛋中的铁含量只有1.6mg/100g，大约是猪瘦肉铁含量的1/2左右。 并且，铁主要存在于蛋黄中，蛋黄大约占鸡蛋重量的31.7%，吃一个50g鸡蛋，铁摄入量算下来也只有1.03mg而已。鸡蛋中的铁还受到卵黄高磷蛋白的影响，吸收率仅为3%。 所以，成年人补铁，还是吃些红肉、动物肝脏、动物血以及贝壳类的食物来得快些；如果是刚添加辅食的婴儿，建议可以选择富含铁的米粉。 吃蛋黄会增肥？一个蛋黄热量真不高 减肥中的人很多会丢掉蛋黄，认为蛋黄是高脂肪高热量的食物。有一些减肥机构和健身机构，直接硬性要求会员不能吃蛋黄。 事实上，一个蛋黄的热量真的不高。鸡蛋的热量是139kcal/100g，脂肪含量为8.6g/100g。根据《中国居民膳食指南》，每天吃一个50g的鸡蛋，脂肪摄入仅仅4.3g，热量也就68.5kcal，这点热量与100ml的牛奶（65kcal/100g）热量相当。 所以，根本不用担心吃一个蛋黄会增肥。 蛋清蛋白质含量比蛋黄高？蛋黄蛋白质才更高 多数人认为，蛋清是满满的蛋白质，蛋黄则都是脂肪，没有蛋白质。 事实上，蛋黄的蛋白质比蛋清要高。蛋清中的蛋白质为11.6g/100g，而蛋黄中的蛋白质达到了15.2g/100g。 只吃一枚50g鸡蛋的蛋白部分，可以吃到3.2克蛋白质；只吃一枚50g鸡蛋的蛋黄部分，可以吃到2.4g蛋白质。 不仅如此，蛋黄中还含有脂溶性维生素A、D、E、K以及叶黄素、玉米黄素等营养成分，其中叶黄素和玉米黄素还有益于视力健康。鸡蛋中的蛋白质是非常优质的，人体吸收利用率高，而按照单位质量来看，蛋黄的蛋白质要比蛋清高，营养也比蛋清丰富。 蛋黄的胆固醇可怕吗？被过度“妖魔化”了 很多有慢性病的人不敢吃蛋黄，主要是担心蛋黄中的胆固醇。 事实上，一个鸡蛋的胆固醇含量并没有想象的那么高，约为1510mg/100g，且都存在于蛋黄中。一个50g的鸡蛋的蛋黄重量是15.85g，胆固醇约为239mg。 大量研究发现，饮食中的胆固醇摄入与心血管疾病风险并不相关。每天吃一个鸡蛋是安全的，并不会导致心血管疾病。 所以，不用太担心蛋黄中的胆固醇含量，健康的成年人每天可以吃1个鸡蛋，偶尔吃两个都没问题。对于蛋奶素人群（不食肉类，但吃蛋类和奶制品的人群），还可以适当增加蛋类的摄入，每天两个鸡蛋也是可以的。 另外，对于觉得吃蛋黄噎人的，建议试试蒸鸡蛋羹、炒鸡蛋或者蛋花汤。 （来源：科学辟谣平台）
