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图/视觉中国 |
文/羊城晚报记者 余燕红 通讯员 李晓姗 梁天阳 由于年龄增长，老年人器官功能出现不同程度的衰退，如消化吸收能力下降、心脑功能衰退，视觉和听觉等器官反应迟钝、肌肉萎缩等，这些变化可明显影响老年人进食、吸收、消化食物的能力，使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题，极大地增加了慢性疾病发生的风险。南方医科大学南方医院惠侨医疗中心主管营养师雷小龙提醒，老年人在膳食方面需要特别关注。 预防贫血，饮食有三招 年纪大，消化力差，吃得少，使老年人容易出现营养不良、贫血等问题。预防贫血主要有以下三招： 第一：积极进食。保证能量、蛋白质、铁、维生素C、叶酸和维生素B12的供给，提供人体造血的必需材料。 第二：合理调整膳食结构。动物性食物中铁的吸收率高，维生素B12的含量丰富，适量增加瘦肉、禽、鱼、内脏、血等摄入。此外，水果蔬菜可提供丰富的维生素C和叶酸，可促进铁的吸收。 第三：浓茶、咖啡会干扰食物中铁的吸收，因此饭前、饭后1小时内不宜饮用。 预防骨质疏松，选择高钙食物 雷小龙表示，我国老年人膳食钙的摄入量不到推荐量的一半，因此需摄入高钙食物。 奶类是首选，不仅钙含量高且吸收率高。钙磷比例合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。老年人每天保证摄入：300g鲜牛奶或相当量的奶制品。摄入奶类可采取多种组合方式，如每天喝鲜牛奶150g-200g和酸奶150g，或者全脂牛奶粉25g-30g和酸奶150g，也可以是鲜牛奶150g-200g和奶酪20g-30g。 除此之外，还可选用豆制品、海产品、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。 改善便秘，科学饮水 很多老人都有便秘的问题，对此雷小龙表示，可主动少量多次饮水，首选温开水，每次100ml左右，每天饮水不低于1500ml，以1500ml-1700ml为宜。 预防便秘需注意以下几点： 第一：增加富含膳食纤维的食物，多吃全谷类、蔬菜、菌藻类和水果的摄入。 第二：增加饮水，定时定量饮水（清晨一杯蜂蜜水）。 第三：少吃辛辣，多吃富含益生菌的发酵食物，如酸奶。 第四：油脂具有润肠通便的作用，适当增加橄榄油、亚麻籽油、花生油、芝麻油或芝麻、核桃等食物摄入。 第五：多运动，避免久坐，养成定时排便的习惯。
