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轻食的款式很多 |
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牛油果是轻食的主角之一 |
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有些轻食的主食并不能减脂 |
文/图 梅尔 最近几年，随着健康观念越来越深入人心，很多舶来的饮食文化理念都能很快速地传到中国，并且发展壮大，甚至衍生出新的概念，轻食就是这样的饮食文化。很多人喜欢轻食是因为它标榜健康营养又能减脂，但是否都有这种效果呢？ 从小点心到严格定义 轻食其实起源于17世纪欧洲英国贵族的下午茶，当时英国贵族的晚餐一般时间都很晚，所以下午的时候一些女贵族就安排厨师制作一些小点心就着红茶食用，可以安抚饥饿的胃，顺便还可以和闺蜜们聊聊天。 后来下午茶传到了法国，浪漫而慵懒的法国人把下午茶直接简化了，他们把各种面包切成片然后刷上果酱，再加点其他食材做成小的类似于三明治的食物，配上红茶和咖啡就齐活了，这种小点心逐渐流行开来，就是轻食的雏形。 美国人的随性也是出了名的，所以美国人在法国轻食的基础上把甜甜圈、蛋糕直接放在咖啡馆里兜售，一边喝咖啡一边吃甜点，这些甜点和咖啡也是轻食。 欧美的一些饮食文化也传入了日本，不过日本人更加注重健康和效率，所以轻食在日本进行了改良，将轻食逐步改成了容易吃饱、制作简单、食用简便的食物，比如关东煮、饭团等，而且这些食物都在便利店里销售，取食方便，很受欢迎。 作为饮食大国的中国轻食更是不少，只是叫法上不称为轻食而已，比如广东的早午茶、夜宵吃的小吃，其实都算是轻食。 所以轻食最初的定义就是指那些容易填饱、食用方便、制作简单的小食和饮品。除了刚才提到的三明治、小点心之类，一些简单的干果、酸奶、水果等零食其实都可以算是轻食。 事物都是不断发展变化的，轻食也不例外。在经历了几百年的发展之后，轻食已经与之前的定义有了变化，基本被重新定义。现在的轻食更多的是指低卡路里、低脂肪、高纤维、制作简单、原汁原味、健康营养的食物。尤其是在中国，这种观念更是深入人心。这可能是受到欧美国家的简餐文化及日本的健康理念综合影响的结果。 在很多朋友的印象中很容易有轻食就是素食的概念。尽管素食在轻食中占有很大的比例，但实际上轻食与素食还是有一些区别的：素食是指仅以植物食材为食的饮食方式；而轻食的食材基本只包含高纤维低热量的部分植物食材，还包括高蛋白、低脂肪的肉类和海鲜、水产品。 轻食的烹饪方式追求的是原汁原味和健康，所以煎炸卤腌等高油高盐的制作方法基本不会考虑，取而代之的是凉拌、水煮、蒸、烤等烹饪的方法以保证食材的健康。在调料的使用上也是尽量不用，突出食材的本身的味道，即使使用，也是量很少且要健康天然的调味品。 讲究的轻食一般会严格控制食材的热量并标注，同时会根据食用者的食量及每天的基础代谢的情况提供餐食的分量，基本保证6-8分饱即可。 轻食的流行食材搭配 轻食对食材是有一定要求的，不过原则无外乎低卡低热、低脂低油、高纤高蛋白等，如果身边有专业健身的朋友，他们为了保持身材每天所吃的食物基本和轻食的食材很接近。不过作为轻食，除了常见的食材外，还是有一些逼格很高的食材备受推崇。 蔬菜绝对是轻食中的主力，不过也不是所有的蔬菜都是轻食的首选，比如马铃薯好吃，但是含有碳水化合物，轻食一般不会优先选择。而那些水分充足、富含纤维和维生素的叶菜比较受欢迎；罗勒在台湾称为九层塔，属于绿色叶菜，罗勒叶有刺激性的味道，健胃消食；羽衣甘蓝外形和卷心菜类似，属于国外的蔬菜和观赏品种。口感脆爽，纤维粗壮，饱腹感比较强；秋葵也叫“洋辣椒”，外形酷似辣椒，内含黏液，口感滑腻，有点淡淡的腥香味道。秋葵是最近几年轻食中很受欢迎的食材；颜色鲜艳的彩椒，味道脆甜，没有辣味，热量低的同时营养还很丰富，最重要的是做出的菜卖相很好。 轻食的水果食材也是有一定讲究的，太甜如西瓜、太味儿如榴莲、太腻如芒果都不太能够得到轻食的青睐，而那些味道清淡、营养丰富、糖分较低的水果才是轻食的最爱。最近大热的牛油果，富含蛋白质，减脂增肌，美容抗衰老，这简直是为轻食量身定做的食材；番石榴水分丰富，膳食纤维多，最重要的是它的卡路里和脂肪含量比苹果还要低上一半，轻食怎么能少了它。 轻食不排斥肉类，但是对肉类的要求还是比较高的。红肉中除了优质的牛肉外，其他红肉基本都不会出现在轻食中。除此之外，含有优质蛋白低卡路里的三文鱼、虾、贝类等海鲜或者河鲜都是轻食的首选。蛋类也是轻食中很常见的食材，不过一般只取蛋白部分。 轻食的主食食材以粗粮为主，粗粮富含纤维素，有助于促进肠胃蠕动帮助消化，并且在胃中停留时间较长，有饱腹感。我们常听的燕麦、高粱都是轻食很常见的食材。除此之外还有最近大热的藜麦，几乎已经成了轻食必备的食材。藜麦原产于美洲，它的独特之处在于作为植物的藜麦竟然含有只有动物食材才含有的完全蛋白，同时还有多种人体不能合成的氨基酸，纤维素含量也很惊人，天然的健康食品。 不是所有轻食都“轻” 很多人以为，轻食就是减肥餐，但其实它还是有很多营养上的坑，导致它们根本也没有“轻”到哪里去。 首先是只吃菜叶子，不吃蛋白质和主食，其实是不能减肥的。只吃几片菜叶子热量很可能不满足你的基础代谢，这种饮食会让你身体代谢脂肪的能力逐渐下降，转化脂肪合成的能力逐步提高。当你随便吃一点别的，开始正常饮食，就会反弹得比以前更胖。 大家都知道粗粮更好，而很多轻食的米饭里，只有几粒紫米或者糙米，大部分还是白米，让人视觉上感觉好像是粗粮，实际上还是精制碳水。而且紫米还很容易给白米染色，更容易“滥竽充数”。这种就属于轻食里的“李鬼”了，可别上当啦。 其实最严重的坑，还是调料的问题。我们大部分人内心深处还是更喜欢重油重盐重糖口味的，很多轻食不仅没什么味儿，还有难以下咽的生菜叶子，怎么办？大部分商家就会用沙拉酱来解决这个问题。大部分沙拉酱为了味道好吃，高脂高糖高热量。很多外卖轻食搭配的都是蛋黄酱、千岛酱、焙煎芝麻酱、蜂蜜芥末酱等这些，这样的沙拉酱一袋全倒完，那你这顿健康餐基本就算白吃了，既受了嚼菜叶的苦，又没尝到减肥的甜。所以如果有得选的话，最好选油醋汁。现在还有一些食材本身就已经做过调味处理了，像这样的可以直接选择不要酱。
