中考在即，有点焦虑？缺点信心？ 这份考前心理锦囊请收下

　　致考生们&家长们：

　　时光荏苒，2025年中考已经进入最后倒计时，无论是广大考生还是陪考的家长，都难免会有些许迷茫和精神内耗。同学们应如何调整心理状态，应对考前各种紧张情绪？家长又该如何做好陪伴，帮助孩子们摆脱精神内耗，树立信心？新快报记者收集了考生和家长关于考前心理调适的困惑，特邀华南师范大学心理学院特聘研究员袁杰博士为大家答疑解惑。

　　■采写：新快报记者 陈钰涵 实习生 张韫婕

　　考生篇

　　放下焦虑包袱

　　专注当下每一步

　　1 新快报：到了中考冲刺阶段，有同学反映班上有些同学的学习变得懈怠，还有同学反而逆袭成为黑马，周边同学的状态影响到自己的学习状态，您认为有什么方法能够避免这些影响？

　　袁杰：针对您提出的这个问题，在中考冲刺阶段，我们确实会观察到同学们呈现出不同的学习状态。部分同学出现倦怠、懈怠的情况，而另一些同学则进步飞速，成为“黑马”。当我们留意到身边同学的这些状态时，往往会给自己带来较大的心理压力。

　　那么，面对这种情况，我们该如何应对呢？其实，著名作家海明威在其作品《老人与海》中有一句名言，能够很好地帮助我们进行认知调节。这句话就是：“优于别人，并不高贵，真正的高贵是优于昨日的自己。”要和自己作比较，不断完善、不断进步。

　　2 新快报：临近中考，有考生陷入自我怀疑，紧盯着模考排名，觉得自己努力很久好像看不到提升，感觉非常焦虑。在您看来，考生如何调节备考的心理状态，提高学习效率？

　　袁杰：临近中考，对模拟考的成绩关注是正常的现象，一次没考好，学生就会很担忧，这其实显示的是我们非常在意考试的结果。但过度在意考试结果，往往会使焦虑感加剧，学习效率随之降低。

　　那么，考生该如何在备考期间维持高效的学习与复习状态呢？首先，我们要明确，学习动机与学习表现并非正比关系。实际上，二者之间呈现抛物线关系。当学习动机过强时，学习表现不仅不会提升，反而可能下滑。因此，考生需认识到，只有将学习动机调整至适宜水平，才能收获更高的学习效率。

　　如何保持适当的学习动机水平呢？答案的关键在于，考生应将关注点从结果转向过程。临近中考，说明考生已走过漫长的备考之路。考生应相信自身过往的积累，这些积累都是自身努力的成果。备考之路并非徒劳，每一步都算数。所以，考生要坚信自己日积月累所打下的坚实基础，不被一时的成绩波动所左右。要看到自己在备考过程中已积累了诸多知识与能力，从而树立起对自己的信心。

　　3 新快报：在备考时，不少同学会出现控制不住熬夜、过度喝咖啡等情况。如何避免这些情况？有哪些好方法可以帮助改善睡眠质量？

　　袁杰：备考过程中，很多同学会感觉时间不够用，担心知识点掌握不足、复习进度落后，进而产生时间紧迫的焦虑情绪，选择熬夜学习，甚至借助咖啡等物品强行提神、压缩睡眠时间，结果导致睡眠质量变差。

　　其实，提高学习效率并非依靠投入无限时间，而是要保持相对平衡的精神状态。充足且高质量的休息是恢复精力、提升学习效能的关键，是身心休养生息的重要基础。保证睡眠质量，学会自我接纳和自我认可十分重要。同学们要相信自己在白天已经尽力。不要总是紧盯自己不会的内容，如果只关注未掌握的知识点，会感觉问题重重；如果审视已掌握的内容，就会发现已取得不少成果。

　　看到自身积累，内心会更平静，获得内在的安全感和力量感，从而保持平和心态，减少焦虑。如果一味聚焦自身不足，就容易陷入恐慌，导致慌不择路、越忙越乱，睡眠质量也会随之下降。所以，要学会正视自身积累，希望诸位安心入睡。

　　4 新快报：中考在即，有同学总担心自己考试发挥失常，但越焦虑越想玩手机，您有什么好建议可以给他们吗？

　　袁杰：焦虑往往源于对未来不确定性的担忧，它总是指向未来。在此，建议同学们运用一种思维工具，让自己立足当下。不妨思考一下：中考是今天发生的事情吗？显然不是。中考是未来的事件，考入哪所学校同样属于未来之事。因此，我们只能活在当下，关注自己今日的任务是否完成。

　　此时，同学们要学会自我认可与自我接纳。通过自我认可与接纳，我们能够保持心态的平衡，无需借助玩手机等方式进行自我安慰或疗愈。即便偶尔想玩手机，也能控制在合理范围内，避免过度沉迷。

　　学会接纳自己至关重要，关键在于将注意力聚焦于每日可控之事。面对可控之事，我们不易产生焦虑；而面对未来那些鞭长莫及之事，焦虑情绪则会油然而生。因此，同学们应将注意力放在当下可控的事情上，以平和的心态迎接中考。

　　家长篇

　　“心有猛虎，细嗅蔷薇”

　　暖心陪伴助备考

　　1 新快报：面对即将参加中考的孩子，家长应当如何识别自身的焦虑情绪，以避免将负面情绪传递给孩子？

　　袁杰：就家长群体而言，当下社会环境竞争激烈，不少家长受此影响，在中考前夕往往陷入焦虑。他们担忧孩子能否顺利升入高中，或是只能进入职业学校。然而，家长的焦虑情绪实际上可能成为孩子备考的阻碍。

　　家长应认识到，自身焦虑情绪若未妥善处理，极有可能影响孩子。家长感到焦虑，这是可以理解的，但关键在于要自行消化和处理这种情绪，家长自己扛住焦虑带来的压力。此外，家长应尽量避免将焦虑情绪释放给孩子，努力为孩子营造一个相对宽松的备考环境。如此，孩子才能心无旁骛、尽力而为，发挥出真实水平，避免因家长焦虑情绪干扰而导致发挥失常。

　　“心有猛虎，细嗅蔷薇”，这句诗非常适合家长目前应维持的心态。即使你现在“猛虎”在心中，内心有非常多且强烈的情绪，但最终能够“细嗅蔷薇”，用温柔、淡定的方式表露情绪，向孩子传递一种安静的力量。家长有压力可以自己在背后释放，在孩子面前要“细嗅蔷薇”。

　　2 新快报：面对孩子的成绩起伏和情绪波动，有哪些好方法可以让家长帮助孩子减少备考焦虑和缓解压力？

　　袁杰：此时，家长需具备两种重要能力：一是为孩子“兜底”的能力，即在孩子面临困境时给予支持与保障；二是指引孩子的能力，即启发孩子正确看待自身学习情况。具体而言，家长要引导孩子关注自身已积累的学习成果与扎实的学习基础，而非因一时的情绪波动或成绩起伏而焦虑。毕竟，面对重要考试，孩子出现情绪不稳定、成绩有起伏是正常现象。因此，家长可引导孩子转换思维方式，换个角度看自己，树立自信。

　　3 新快报：在与考生聊天时，家长应该如何正确鼓励孩子备战中考，避免“说教式沟通”引起考生抵触情绪？

　　袁杰：部分家长在与考生沟通时，难免存在说教的情况。大家也清楚，说教往往适得其反。一些家长认为，通过说教能让孩子端正学习态度、重视中考，明白中考的重要性，然而这些本质上都是在讲道理，属于说教行为。说教实际上是在给孩子施加额外压力，也是一种对孩子人格的不尊重。

　　初中学生到了初三阶段，其实大多清楚中考的重要性。有时恰恰相反，他们因过于清楚中考的重要性，反而给自己带来巨大压力，甚至不堪重负。

　　因此，在这个阶段，家长更应学会的不是以居高临下的姿态说教，而是以平等的态度为孩子提供支撑。

　　具体而言，家长应尝试分担孩子的心理压力，给予他们理解与支持。此外，考虑到部分学生升入高中后将开启住校生活，初中阶段可能是他们与家长朝夕相处的最后时光。家长不妨换个角度，通过组织家庭团建活动、开展家庭共同参与的活动等方式，以家庭陪伴的形式，帮助孩子释放备考压力。

　　4 新快报：中考在即，家长和孩子都很紧张。您认为家长还应该在哪些方面给予孩子支持？应该避免哪些行为？

　　袁杰：在应避免的行为方面，首先，家长要避免过于急躁。当下，家长与孩子相处时容易因小事产生摩擦、引发冲突。而在中考这一特殊阶段，与孩子起冲突极易激化孩子的情绪，让他们本就焦虑的内心雪上加霜。所以，家长应尽量避免“踩雷”，避免与孩子发生矛盾冲突。

　　其次，家长不要过度强调中考结果，诸如“考不上会怎样”“考上了会怎样”之类的话应尽量不说。未来之事自有其发展轨迹，提前谈论只会徒增孩子的焦虑情绪。

　　再者，家长不宜将物质奖励与考试成绩过度挂钩。有些家长可能会承诺孩子考得好就给予物质奖励，如购买物品等。然而，孩子能够正常发挥，应对成长中的这一重要关卡，他们自身内在的成就感与满足感，就是多年学习最好的回报。若家长将物质奖励与考试成绩捆绑，孩子可能会担忧考不好就得不到这些东西，进而内心压力倍增。因此，即便家长想给孩子购买物品，也应将其视为礼物，而非奖励，要把这两件事区分开来。