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高糖高脂吃不得?无糖月饼就能放心吃?“纯手工月饼”更健康?

吃月饼前,先要明白五件事!

来源:羊城晚报     2022年09月09日        版次:A10    栏目:    作者:薛庆鑫

     市面上出现各种“健康”月饼,哪种才真正健康? 图/视觉中国

  

  □薛庆鑫

  

  秋高气爽的日子里,又迎来中秋佳节。无论好不好这一口,到了中秋,家家户户总要备上一些月饼,招待亲友,或是一家人在一起和美地品尝。不过,选购月饼可不轻松,市面上品种越来越繁多的月饼,搞得人有点“晕头转向”,特别是对于减肥人群和患糖尿病的朋友们,总是在“吃”与“不吃”之间犹豫不决。

  如何健康地吃月饼?记住这五件事,就能买得放心,吃得安心。

  

  如何挑选健康月饼?

  ——学会辨认热量、糖分和钠含量

  

  月饼好吃,但不是人人吃得下,为啥?很多朋友心里都会有一根弦:“月饼热量太高了,吃了会胖。”这个担心是有道理的。

  买月饼的时候,大家关心最多的莫过于三件事:热量高不高?糖含量高不高?吃起来咸不咸?

  要想找到这三个问题的答案其实很简单,只需要在购买月饼的时候看看营养成分表即可。

  大多数的月饼热量在400kcal左右,有的还会更高一些。所以如果对热量摄入有要求的朋友,推荐大家购买热量低于400kcal的。需要注意,营养成分表上的热量单位普遍为KJ(千焦),用这个数据再除以4.184,就能得到我们常说的kcal(千卡)值了。

  月饼的具体糖含量并不是很好判断。因为大部分月饼都不会把具体的糖含量直接写在营养成分表里。不过,我们可以通过碳水化合物的含量来粗略判断:一般来说,每100克的月饼中,碳水含量越高的,可能糖含量也就越高。当然,也会有一些低糖月饼,为了让大家看到它“低糖”的优势,会将糖含量直接标注在营养成分表中“碳水化合物”的下方,让我们一目了然。

  至于吃起来咸不咸,那就要看营养成分表中的钠含量了。这个数值越高,代表这款月饼的含盐量就越高,吃起来就会越咸。

  总结为一句话:买月饼的时候要尽量选择那些相对低热量、低糖,且钠含量更少的月饼。

  除了多数人关心的这三点之外,买月饼的时候,大家最好尽量选择配料简单且不含反式脂肪酸的款式。过多反式脂肪酸的摄入会增加患心血管疾病的风险,如果配料表中出现了人造奶油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂、奶精、麦淇淋等字眼,就都意味着含有反式脂肪酸。

  

  “纯手工月饼”更健康?

  ——没保障,风险高

  

  最近几年,“纯手工月饼”开始流行起来。很多消费者会觉得,这种非流水线量产出来的月饼原料更精细,“纯手工”几个字的细心加持,给人一种既健康又贴心的印象,莫名有种“高大上”的味道,觉得买来送人是不错的选择。

  但是我们忽略了很重要的一点:这种“纯手工”月饼没有经过正规的卫生检验,并且保质期普遍较短,存在一定的健康隐患,所以并不推荐选购。

  但如果是在家和家人一起做手工月饼,那还是可以的。这种做法不仅能搭配自己喜欢的馅料,还能增加家庭乐趣,促进感情和谐。只是需要同时注意操作卫生以及做好之后及时吃完,要避免变质。

  

  无糖月饼可以放心吃?

  ——小心被“幌子”骗了

  

  在无糖食品专区,我们会看到一些包装上写着“无蔗糖”的月饼。很多人就会觉得这是健康食品,可以买回家送给亲朋好友,特别是糖尿病患者。然而,购买这类月饼还真的需要有所警惕,尽管包装上写着“无蔗糖”,但仔细看看配料表,却可能会发现里面含有麦芽糖、白砂糖等字样,这就不是真正的“无糖”哦。

  而且,含有麦芽糖的食品要比含有蔗糖的食品升高血糖更快,更加不利于血糖的控制,如果吃了,反而是雪上加霜。

  那么,什么样的月饼才算得上是真正“无糖”呢?

  关于无糖食品,我们国家是有明确的规定的。按照国标《预包装食品营养标签通则》的规定,无糖是指蔗糖、麦芽糖添加糖的量≤0.5克/100克。一种食品如果要说自己是“无糖”的,就要求其满足固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克(指碳水化合物)的标准。

  所以,要想辨别到底是不是“无糖食品”,也得看看营养成分表上碳水化合物下面的糖含量。

  再说了,即便是无糖月饼,也不建议糖友们吃太多。毕竟月饼的主要配料是淀粉,淀粉消化分解成葡萄糖的速度较快,吃多了也会升高血糖,不利于餐后血糖的控制。

  还有一些月饼中虽然没有添加糖,却添加了糖醇类的代糖,比如麦芽糖醇、木糖醇等。

  如果糖醇添加量较高,吃了会出现腹泻——因为糖醇不被小肠吸收,在大肠里会增加肠道里的渗透压,导致肠道周围的水进入肠道中,从而出现腹泻。另外,有些人可能对糖醇会存在食物不耐受的情况,吃了也会腹泻。

  因此,美国等一些国家会规定,在糖醇类食品标签上要标明“过量可致缓泻”的字样来提醒大家。

  

  有防腐剂的月饼会危害健康吗?

  ——没有的才要小心!

  

  一般来说,月饼因为水分含量低,同时又高糖、高油,本身就可以起到一定的抑制微生物生长的作用,即便没有添加防腐剂也可以保存很久。

  不过,保存太久的月饼即便表面看起来没变化,安全起见,也不建议再吃。

  当然,现在的月饼有的也会添加防腐剂,比如添加“山梨酸钾”。那么,添加了防腐剂的月饼吃了会不会对身体有害?

  关于食品添加剂的使用,我们国家对其也有明确规定,生产商家需要遵守《GB 2760-2014 食品添加剂使用标准》来使用,不是想加多少就可以加多少的。常见的防腐剂有山梨酸钾、苯甲酸钠、丙酸钙等。添加防腐剂的目的,是为了在食品中起到防腐保鲜的作用,能够抑制微生物的生长繁殖,延长食品的货架期。如果没有防腐剂,人们只能就近购买食物,会出现很多现场制售食品以及腌制食品,不仅食物种类受限,还可能会吃到发霉变质的食物,危害健康。

  各种食品添加剂的使用量,都是需要经过严格安全风险评估的。对每一种添加剂都要进行充分的毒理学评价,证明在规定的使用范围内对人体无害,并且都要给出对应的安全使用剂量,最终允许添加到食品中的剂量也要比实验数据的剂量更加保守。

  比如山梨酸钾,就属于一种常见的防腐剂。有经过动物实验对其进行毒理学评价,结果显示:山梨酸钾的LD50=1300mg/kg,属于低毒性物质。人和动物之间的不确定系数是100倍,我国规定在不同食品中山梨酸钾的使用量仅为0.075g-2.0g/kg。

  所以,只要是从正规渠道购买的月饼,并不用担心防腐剂的问题。

  

  月饼怎么吃更健康?

  

  普遍来说,高油、高糖、高热量的月饼,要想健康吃,做到以下三点即可:

  一、控制吃的量。先看看包装袋上的热量标准和规格,一般1块月饼的规格就是100克,不过也有60克的。如果热量标准是1757KJ/100克,也就是420kcal。那么一块100克的月饼吃下去,就妥妥地摄入了420kcal热量;而一小碗100克的米饭的热量大约是116kcal,所以这一块月饼的热量相当于3小碗米饭了。

  所以,如果是需要控制体重的小伙伴,建议一餐吃1/3-1/2块月饼做主食,就可以了。

  二、最好安排在早餐时吃。高热量膳食明显比低热量膳食可以产生更强的饱腹感,把这种食物安排在早餐,还能减轻这一整天对甜食的欲望。有研究表明:早上多吃、晚上少吃的饮食调整,要比一天吃好几餐的方法更有利于控制血糖稳定。所以,对于月饼这种热量较高的食物,放在早上吃更合适。

  之所以推荐放在早上吃还有另一个优势,就是有足够多的时间去消耗月饼的热量。如果放在晚上吃,晚餐后人们往往容易犯懒,就容易导致热量堆积,增加发胖的风险。

  三、搭配蔬果和蛋白。吃月饼的同时搭配丰富的新鲜蔬菜以及优质蛋白食物,更有利于控制餐后血糖。比如搭配一拳头大小的绿叶菜或1个西红柿或1根黄瓜+一个鸡蛋+一杯牛奶+一拳头大小的豆腐丝。

  (来源 科学辟谣平台)