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减肥前 图/受访者提供 |
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减肥后 图/受访者提供 |
文/羊城晚报记者 薛仁政 通讯员 南五萱 在广州工作的周阳是一位27岁的小伙子，去年冬天决心减肥后，6个月时间内减肥23公斤。身高175cm的他如今体重68公斤，与2022年年底的“小胖墩”判若两人。 他的减肥方法是否科学？记者请来康复专家点评。同时专家提醒，周阳的减肥方式并非“标准答案”，每个人的减肥方案应根据自身条件进行调整。 减肥动机，竟是健身房返现？ “找到一个减肥动机让自己坚持很重要。去年冬天，我便开始制定减肥计划。”周阳介绍，决定减肥一方面是为了追求健康，和自己肥嘟嘟的身材、91公斤的体重说“拜拜”；另一方面，是因为在去年年底他有了减肥的新动力。 “楼下的健身房每个月去20天，6个月以后可以返现。”周阳笑道，“减肥很累的，制定一个个小目标，坚持去完成，很重要。” 在坚持减肥计划6个月后，周阳如愿将体重降低了23公斤，从一个“小胖墩”成了“瘦小伙”，堪称“改头换面”。 “我的减肥计划全靠自己摸索，现在看来走了很多弯路。”周阳建议，“在制定减肥计划时要参考专业人员的意见，自己摸索的路子未必安全。” “管住嘴”：以化验指标支撑 “减肥的目的不是减轻重量，而是降低体脂率，获得更健康的身体状态和体态。”南方医科大学第五附属医院康复医学科主任李辉介绍，“‘管住嘴’的意思并非少吃或不吃，‘迈开腿’的意思也并非随便运动。” 首先，健康的减肥并非以减体重为目标，而是控制体脂率在一个合理的范围内：男性体脂率在15%左右，女性体脂率保持在20%-25%上下，是比较健康的状态。 “很多人减肥盲目节食，会给身体带来潜在损害。”李辉表示，“不吃饱哪有力气减肥”某种程度上来说并非虚言。合理健康的饮食是减肥成功的关键。 在饮食方面，首先可根据每个人体质不同，适当控制碳水食物占比。低碳水饮食应通过合理搭配均衡营养来建立。 其次，每天的优质蛋白质摄入要够。“按照体重计算，每一公斤体重每天应摄入一克左右蛋白质。增肌人群可能要高一些，但无论是碳水还是优质蛋白的占比，都需要有化验指标的支撑与指导。” 最后，脂类也不可或缺。李辉建议可以食用橄榄油、椰子油等进行补充，每天应至少摄入25克脂类。再搭配大量蔬菜、少量水果，每日饮水量必须充足。 “迈开腿”：以心率为指标 如何科学“迈开腿”？李辉建议，应尽量采用对身体损害较小的方式来达到应有的训练强度。 李辉说，训练强度要根据身体的状态来判定，心率就是一个很好的指标。他建议，可以每周至少进行5次有氧运动，总时长应控制在半小时内，心率应达到“有氧心率”的标准（简单参考公式：有氧心率=180-年龄）。 在此基础上，还要每周进行两三次力量训练以提高肌肉水平。李辉建议，每周可以进行2次力量训练，维持在15-20分钟。值得一提的是，力量训练种类多、强度高，姿势错误可能会对身体造成损害，应在专业人员指导下进行。 “如果要推荐一种减肥运动的话，我推荐游泳。”李辉介绍，游泳既是一种有氧运动，也有力量练习和呼吸训练，且对身体损害较小，是一种很好的运动选择。
