阴雨绵绵的日子，如何摆脱郁闷烦躁？

　　策划：龚丹枫 陈晓璇

　　统筹：卫  轶 何  宁

　　特邀专家：徐航航（广东省教育研究院跟岗教研员，高中心理健康高级教师）

　　本栏目与广东省教育研究院、全省心理教研员及心理健康老师共同打造

　　羊城晚报记者 何宁

　　一到春天，天气变化多端，也许这一秒正阳光明媚，下一秒就暴风雨交加。不少人也发现，在春季特别容易感到郁闷、烦闷……各种闷夹杂着。如何成为自己情绪的主人，真正做到“任尔东西南北风，我自岿然不动”？本期细说心语，我们来聊聊，在阴雨绵绵的日子里，如何摆脱烦躁不安——

　　情绪没有好坏之分，它是一个客观存在

　　“在学习控制情绪之前，我们要正确认识情绪。”东莞市教育局教研室心理教研员方兰芳表示，情绪，无论是积极的还是消极的，都是我们存在的一部分，都有其独特的价值。“即使是负面的情绪，也是我们生活的基础，是我们应对困难和挫折的一种能量。我们不能否认消极情绪的存在，但也不能让它占据我们的生活。”

　　有心理学家研究发现，一个人健康的情绪比例是：积极情绪：消极情绪=3:1。这样的比例可以帮助人们更好地维持一个良好的行为或学习状态。方兰芳说，情绪本身没有好坏之分，它是一个客观的存在。“在正确认识了情绪之后，我们应该接受自己的喜怒哀乐，即使有负面情绪，我们也不应该觉得它有多么可怕，应该尽量降低负面情绪的比例，但对它的存在也不要过于担忧，只要它不影响我们的正常生活就可以了。”

　　春季为什么容易让人烦闷？

　　随着春季的到来，万物复苏，阳光明媚，人们的心情似乎也应当随之明媚起来。然而，不少人却发现，自己在这个本应充满生机的季节里感到烦躁不安，甚至出现抑郁的情绪。那么，从心理学的角度来看，为什么人们在春季更容易烦闷呢？

　　“首先，春季的气候变化可能是导致人们情绪波动的一个重要因素。春季是一个过渡季节，气候变化无常，时而温暖如夏，时而寒冷如冬，这种不稳定的气候条件会影响人的生理和心理状态。人体对环境的适应性调整需要一定的时间，而这个过程中可能会出现身体不适或情绪波动。其次，春季是花粉症的高发期，花粉过敏会引发一系列身体不适症状，如打喷嚏、流鼻涕、眼睛瘙痒等，这些不适感会影响人的情绪状态，使人感到疲惫和烦躁。再者，春季日照时间增长，阳光强度增加，这会导致人体内分泌系统发生变化。阳光中的紫外线能够促进人体产生维生素D，但过量的阳光照射也可能影响褪黑激素的分泌，进而影响睡眠质量。睡眠不足或睡眠质量差是导致情绪低落和烦躁的重要原因之一。”方兰芳解释道。

　　方兰芳强调，值得注意的是，不仅仅是自然环境的原因导致情绪的变化，学习和工作的压力也是影响情绪的重要因素。“春季也是一年新的开始，人们往往会在这个时候对自己的生活进行反思和规划，可能会产生新的压力和焦虑。对于学生来说，春季是一学年的中后期，面临着重要的考试，学习压力加大，情绪自然容易波动。”

　　情绪影响着身体健康

　　尽管人们总是受气候、工作、学习等外在因素的影响让情绪不稳定，但是情绪是可以通过自身来调节的。在学习如何调节情绪之前，我们要清楚地认识到，情绪对我们的身体健康会产生深远的影响。“当我们处于积极、愉悦的情绪状态时，身体的各个系统仿佛都充满了活力，免疫力也会相应提升，让我们更能够抵御疾病的侵袭。而当我们陷入消极、沮丧的情绪时，身体也会有所反应，可能会出现头痛、失眠、消化不良等一系列问题。”惠州市教科院心理健康教育教研员、广东省中小学名教师工作室主持人袁建群指出，大脑是情绪的加工厂，而神经系统则是情绪传递的通道，“当我们感受到某种情绪时，大脑会释放出相应的神经递质，通过神经系统传递到身体的各个部位，从而引发一系列生理反应。所以，我们要重视情绪的管理，管理好自己的情绪，可以帮助人们提高情商、心理健康、生活质量和工作表现。在现代社会中，情绪管理已经成为一种重要的能力，需要我们不断地学习和提升。”

　　管理情绪，可以试试这样做

　　那么，正确管理情绪的实用方法有哪些呢？袁建群从心理学专业角度给出了以下正确管理情绪的方法：

　　1.认识自己的情绪：了解自己的情绪是管理情绪的第一步。可以通过自我观察、情感日记等方法来了解自己的情绪状态，并认识到情绪并没有好坏之分，情绪只是表达了我们的需求和感受。

　　2.接受自己的情绪，表达情绪：接受自己的情绪是情绪管理的关键。不要试图压抑或否定自己的情绪，而应该接受它们，并寻求合理的方式来表达和处理它们。找到健康的方式来表达情绪，如与信任的朋友或家人交谈、写作或参与艺术创作。适当的情绪表达有助于缓解情绪压力。

　　3.培养情感智慧：情感智慧是指个体理解、管理和利用自己情绪、他人情绪以及人际关系的能力。通过培养情感智慧，可以更好地理解自己和他人的情感需求，从而更好地管理情绪。

　　4.学习放松技巧：当情绪紧张或焦虑时，可以学习一些放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽、渐进性肌肉松弛等，这些技巧可以帮助缓解情绪压力，并提高情绪稳定性。

　　5.寻求支持：当情绪问题严重时，可以寻求专业人士的帮助，如心理咨询师、心理治疗师等。寻求支持可以帮助人们更好地了解自己的情绪问题，并探索有效的解决方案。

　　6.建立积极的生活方式：建立健康的生活方式可以帮助人们更好地管理情绪，如保持良好的睡眠习惯、饮食健康、定期锻炼身体、参加社交活动等，这些习惯可以帮助人们提高情绪稳定性和心理健康水平。

　　7.培养积极的思维方式：积极的思维方式可以帮助人们更好地应对生活中的挑战和压力，从而更好地管理情绪。可以通过积极的自我肯定、感恩日记、转移注意力等方法来培养积极的思维方式。

　　总之，正确地管理情绪需要认识自己的情绪、接受自己的情绪、培养情感智慧、学习放松技巧、寻求支持、建立积极的生活方式以及培养积极的思维方式等多方面的努力和实践。