高效恢复状态 当好“干饭人”

　　羊城晚报记者 朱嘉乐 通讯员 刘芳

　　

　　2024年广州马拉松赛临近开赛，广大跑者进入备战冲刺阶段。运动损伤专家及营养专家接受采访时提醒：跑马后要高效恢复状态，有技巧！

　　

　　赛后交替冷热敷

　　

　　跑完一个马拉松，经历数小时的奋战，体能的大量消耗。如何在赛后高效恢复身体状态？有哪些注意事项？

　　广东省工伤康复医院粤港运动损伤康复与研究中心物理治疗师曾海潜表示，选手到达终点后，应该先继续慢跑或走动几分钟，帮助身体缓冲，‌避免立即坐下或躺下，防止血液在肢体淤积。随后要针对相关肌肉进行拉伸放松，促进肌肉恢复。

　　比赛当天，选手可以进行局部冰敷或泡冰水浴，减少肌肉损伤，48小时后再进行热敷，促进血液循环。晚上穿压缩袜或压缩裤睡觉，用泡沫轴按摩。

　　赛后3天内，以拉伸、散步、慢跑等轻量活动为主。赛后第3至14天为‌恢复性训练阶段，可以进行游泳、瑜伽、骑自行车等低强度训练。对于资深跑友，可以视情况开启新的运动周期，但要注意循序渐进，逐渐增加训练强度，每周跑量的增幅不宜超过10%。

　　

　　当好“干饭人”

　　

　　关于“跑马”怎么吃，也是广大跑友关心的话题。广东省工伤康复医院副主任营养师黄英表示：跑前跑后都要当好“干饭人”！

　　“耐力型运动消耗的主要是糖分，赛前三四天，一日三餐要尽量补充碳水，不用限制饭量，例如米饭、面食或少量细作的粗粮，让身体尽量储存糖原。同时赛前几天运动量不要太大，以免消耗糖原储备。”她说。

　　跑马当天可视个人情况选择补充能量胶、盐丸等食品，用于快速补充糖分和电解质。黄英表示，要注意根据说明书和自身体质综合考虑使用，比如一场马拉松吃太多能量胶，也有可能造成糖分摄入过多。

　　马拉松完赛后，可以摄入易消化食物快速补充能量，例如香蕉、蜂蜜水等可以快速补充能量，赛后至少半小时才考虑吃易消化的正餐，增加摄入蛋白质如鸡蛋、牛奶等促进肌肉恢复。

　　此外，跑友在赛前、赛后要注意均衡三餐外，还可以在专业营养医生指导下加餐，摄入特殊医学用途配方食品（简称“特医食品”），其除了含标准比例的碳水化合物、脂肪、蛋白质三大产能物质外，还富含各种维生素、常量元素、微量元素等，对赛前机体功能维持和赛后机体功能康复有较好的营养支持作用。