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蓝莓 （资料图片） |
□苗苗 最近蓝莓似乎越来越受欢迎，市面上卖的蓝莓个头也越来越大，从常见的12毫米到14毫米，甚至有直径达到30毫米的。蓝莓并不便宜，大个头的似乎更贵，最近还有个说法，称个头大的蓝莓营养反而不如小的；更有研究称，蓝莓经过胃液的消化，其花青素甚至会翻倍增长。这都是怎么回事呢？ 吃进肚里的蓝莓，花青素还会倍增？ 蓝莓的膳食纤维、维生素 K、维生素 C、钾的含量都还算不错，花青素含量尤其高。据说每100克蓝莓的花青素含量大概在70毫克-500毫克之间。花青素是目前已知的强效抗氧化剂之一，可以有效清除体内自由基，减少细胞氧化损伤。而蓝莓中的花青素几乎是一般水果蔬菜的4-8倍，号称“水果中的皇后”，因此它成了世界粮食及农业组织推荐的五大健康水果之一。 曾有媒体报道，北京协和医院专家指出，蓝莓中的花青素可促进视网膜细胞中视紫质的再生成，有助于预防视网膜剥离；湖南省疾控中心的科普文章还形象地将花青素比作眼底的“天然防护盾”，称其是少数能直达眼底的抗氧化物质，同时认为蓝莓中的酚类物质能辅助降低血管的炎症反应，膳食纤维则有助于调节血脂水平，对维护心血管健康很有帮助。蓝莓因此成为近年来大众十分喜爱的一种水果。 但一项发表在中国食品学报上的研究称，通过模拟人体胃肠道消化过程，研究人员发现，蓝莓的活性成分在人体内有特别的动态变化——经过模拟胃消化后，蓝莓中的花青素和原花青素含量竟然分别比被消化之前升高了199.65%和19.86%，蓝莓的整体抗氧化活性比未消化时提高了36.53%。这可能意味着，胃部的酸性环境，可能促进了某些结合态的花青素的释放，这会使蓝莓中的更多活性成分得以“激活”。 这项研究或许最重点的是在提醒你，一是蓝莓的抗氧化作用确实能从细胞层面被证实；二是蓝莓的营养价值，是要吃到肚里才最有价值。 蓝莓越小，可能花青素含量越高？ 最近有人做了一道有趣的数学题，发现同等重量下，蓝莓越小，果皮占比越高，营养才会越多。这道题的前提是，有研究发现，蓝莓中的花青素在果肉中的占比很少，近80%的蓝莓花青素都蕴含在果皮里。假设两种大小不同但重量相同的同品质蓝莓，果径10毫米的小蓝莓可能有8颗，果径20毫米的大蓝莓就只有1颗。再计算果皮的表面积，就不难得出1颗大蓝莓果皮的表面积差不多只有8颗小蓝莓表面积总和的一半。这意味着，吃同样重量的小蓝莓，你吃到的果皮的面积会更大，那吃到肚里的花青素含量自然就更多。 美国农业部的一项研究证实了这一点。由美国化学会（ACS）主办的《农业与食品化学杂志》2020年在对12个蓝莓品种测定研究后，得出结论称，小果型蓝莓的花青素含量和抗氧化能力普遍高于大果型。因为植物光合产物有限，大果扩张时，单位质量内的次生代谢物浓度会降低，营养密度反而下降。并且，不仅仅是花青素，蓝莓里的多酚、黄酮等抗炎抗氧化的活性成分，也大多都在果皮里。研究人员发现，同品质的蓝莓，中小型的花青素含量要比大型的高出23%-37%。 这就是说，蓝莓果然并不是越大越好。不过，值得一提的是，对很多水果来说，影响果实大小的主要因素还是品种基因，与口感、营养密度没有绝对关联。吃大还是吃小，其实还是看你自己喜欢比较重要。 预防近视，关键还是“科学用眼” 除了上述研究，中国免疫学杂志早在2021年时公布的一项研究结果还表示，与花青素摄入量低的人（4.0毫克/天）相比，花青素摄入量高的人（16.4毫克/天）患阿尔茨海默症的风险可降低76%。长期吃蓝莓，能大量摄入花青素，确实对保护视力、免疫调节、平衡代谢、抗衰老等确实都大有益处。 但需要提醒的是，蓝莓不要吃太多每天只需要10-20颗中小型蓝莓（14-16毫米），已能轻松满足身体对花青素的每日所需。蓝莓中含有一定量的草酸，空腹时可能容易形成草酸钙沉淀，增加胃肠道结石的风险；而且蓝莓本身含有不少果酸，这些酸性物质还会刺激胃酸分泌，如果是肠胃比较弱、容易反酸、胃痛的人长期空腹吃，很可能会导致胃部不适；糖尿病患者更应控制食用量，因为蓝莓仍含糖分。 另外，蓝莓中含有柠檬酸和苹果酸，会改变肠胃的pH值，间接降低药物的药性。如果是正在服用药物，特别是服用抗凝药华法林、部分降脂药、免疫抑制剂等，蓝莓里的抗氧化成分还可能影响肝脏代谢酶的活性，导致血药浓度波动，增加不良反应风险或降低疗效。所以，建议进食蓝莓与服药的时间最好间隔半小时以上。 最后，花青素虽然对视网膜有保护作用，但目前并没有充分证据表明吃蓝莓能预防或治疗近视。欧洲食品安全局曾对此类研究进行过评估，结论是“证据不足”，也就是说，蓝莓所谓的改善视力的效果并不等于可以治疗近视。要想保护视力，别迷信蓝莓，仍需依靠科学用眼、充足户外活动和定期检查。
