“C罗睡眠法”能高效修复？

　　葡萄牙虽无缘世界杯八强，但C罗却经常登上话题热搜榜。近日C罗的自律“神操作”又上新，这次是他的“分段睡眠法”。对此，广东省中医院心理睡眠科副主任医师郑莉明提醒，“这个看似科学的方案，属于高度定制的极限操作，并且需配合运动员的高强度训练计划。普通人即便是在加班补觉等特殊情况，也不建议采用。”

　　据报道，C罗采用的是运动睡眠专家定制的R90多相分段睡眠模式，通过模仿人体自然节律，采用5个90分钟的“分段睡眠法”，追求在每一段睡眠中获得高效修复。报道还援引此前英国运动睡眠专家的解释称，这套睡眠法核心是按照人体完整睡眠周期约90分钟，完整走完浅睡、深睡、快速眼动阶段。

　　这种睡眠习惯是怎么回事？真能促进快速恢复吗？郑莉明解释：“从理论上看，它符合睡眠周期规律。我们一个完整睡眠周期为90-110分钟，包括浅睡、深睡和快速眼动（REM）期。如果在周期结束时醒来，人确实会感觉比较清爽。不过，如果将全天睡眠硬拆成5个90分钟片段，属于高度定制化的极限操作，并非普适规律。”

　　如果人们盲目照搬，副作用明显。短期来看，若白天多次补觉会严重抑制夜间褪黑素分泌，导致夜间失眠、白天昏沉，从而陷入恶性循环。且碎片化睡眠难以保证完整的深睡和REM睡眠（快速眼动睡眠），极易出现注意力涣散、情绪烦躁。

　　若人们长期如此，则容易导致昼夜节律紊乱，会干扰皮质醇、胰岛素分泌，增加代谢综合征和2型糖尿病风险。频繁打乱作息还会增加高血压、神经衰弱概率。近年有研究证实，长期多相睡眠人群的氧化应激指标显著升高，细胞面临更严重的损伤风险。

　　为什么这种方法，运动员能用，普通人却难以获益？郑莉明解释，这个方案本质是“特殊需求+专业保障”，与日常规律存在差异。

　　首先，运动员每日高强度训练，身体有巨大的修复需求，分段睡眠匹配的是训练间隙随时补觉；其次，C罗背后有顶级团队监测、高压氧舱等设备兜底，且作息完全自主；最后，他拥有遮光、恒温、电磁屏蔽的极致睡眠环境。而普通人的活动量并未达到C罗的训练强度，时间又被固定工作绑定，居家睡眠环境也难以复刻，因此，强行仿效“分段睡眠法”，只会与人类夜间连续单相睡眠的生理本能发生强烈冲突。

　　若是熬夜或值夜班的人群，可用C罗的做法来补觉吗？郑莉明表示，不建议。对于熬夜或夜班族，核心仍是保障一段连续的“主睡眠”（如4.5-6小时，或当晚整晚的完整睡眠）。在工作间隙最困倦时，建议只进行20-30分钟的短时小憩，以免在睡满90分钟左右的深睡期被意外唤醒，而产生昏沉、头痛等严重的睡眠惯性。

　　另外，需要注意的是，白天补觉的效率远低于夜间，无法完全弥补熬夜的健康损害。因此更建议白天短补，保证夜晚的整段睡眠。“普通人保障夜间7-8小时的连续高质量睡眠，才是最科学的养生之道。”郑莉明说。

　　羊城晚报记者 林清清

　　本版统筹：羊城晚报记者 林清清