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□范志红 一、任何一种食物有优点亦有缺点 一种食品，是好食品还是坏食品？这个问题，实际上是没有固定答案的。然而，人们对食物的评价角度，可以有非常大的差异，甚至在很多时候，还充满了主观色彩。 同样一种食物，同样一种特性，既可以被说成优点，也可以被说成缺点。吃对了，有利健康；吃错了，可能适得其反。 不信么？我们举几个案例看看。 案例一：全谷杂粮。人们对全谷杂粮的评价，会有很大的分歧 负面说法：◎杂粮不好消化。◎杂粮吃多了胀气。◎杂粮纤维多、质地粗，会伤害肠胃。 这一听，很多人就不敢吃了，怕伤到孩子幼嫩的胃肠，怕消化能力下降的老人不堪重负，怕胃肠有慢性炎症的人加重病情。 反过来呢，杂粮也有很多正面说法：◎吃杂粮消化速度慢，吃了不易发胖。◎吃杂粮血糖上升慢。◎杂粮膳食纤维丰富，帮助预防便秘。◎杂粮抗性淀粉多，有利改善肠道菌群。 这一听，它很适合便秘的宝宝啊！它很适合糖尿病的老年人啊！它很适合要减肥的人啊！ 案例二：红肉（主要指牛羊肉以及动物内脏） 传统饮食指南对红肉的看法，和目前主流的看法，也有很大的不同。 负面说法：◎多吃红肉会增加心脑血管疾病风险。◎多吃红肉会增加肠癌风险。◎多吃红肉会促进炎症反应。 这一听，很多中老年人就不敢吃了，怕升高血压，怕增加慢性病和癌症风险。一些在意美容的年轻人也不敢吃了，怕自己脸上的痘痘增加。 正面说法：◎红肉富含血红素铁，帮助预防缺铁性贫血，能让女孩子脸色红润。◎红肉富含蛋白质，帮助维持肌肉，避免身体松垮。◎红肉B族维生素含量高，有利于预防营养素缺乏。 这么一说，为了美容和瘦身的年轻女性，怕自己贫血的孕妇以及老人和孩子，又觉得红肉该多吃。 案例三：豆类 负面说法：◎豆子含植酸和单宁，影响消化，容易胀气。◎黄豆、黑豆含有植物雌激素，影响激素平衡。 这么一说，不仅消化不良的人不敢吃，其他人也不敢吃了，男人怕增加雌激素女性化，女性怕增加雌激素提升乳腺癌、子宫内膜癌的风险，家长怕孩子性早熟……大家都对豆子敬而远之。 正面说法：◎豆子富含低聚糖，属于益生元，有益肠道菌群。◎豆子含植酸和单宁，有利降低消化酶活性，延缓餐后血糖上升。◎黄豆、黑豆含有大豆异黄酮，能降低男性患前列腺癌的风险，并帮助中老年女性的骨质疏松。 这么一说，减肥者、糖尿病患者、便秘者都想吃豆子，中老年男女也都想吃豆子喝豆浆了。 案例四：有小籽的水果（如桑葚、蓝莓、草莓、猕猴桃、火龙果等） 负面说法：◎这些水果性寒凉，吃了容易拉肚子，影响消化。 这么一说，又有不少人不敢吃这些水果了，女性和中老年人更是产生恐惧。 正面说法：◎这些水果富含抗氧化物质，有利于降低炎症反应。◎这些水果促进肠道运动，帮助预防便秘。◎这些水果血糖反应不高，对消化酶有抑制作用。 这么说了，患有三高的人，有炎症的人，有便秘的人，都觉得吃这些水果很健康。 看了以上四个案例，各位读者有什么感觉呢？ 食物还是那个食物，特点还是那个特点，就看你从什么角度看了。从这个角度看是缺点，换个角度看就是优点。 二、到底哪种食物该吃呢？ 那么，这种和那种食物到底该不该吃呢？最要紧的是把握三个方面—— 第一，数量很重要，要理解什么叫过多或过少。 离开剂量谈毒性是没有意义的。每餐吃一碗米饭是安全的，不等于每餐吃五碗饭也无害健康。各种食物都是一样的道理。说多吃红肉不好，不等于一口都不能吃。每天一大块牛排当然不好，但健康人按膳食指南推荐的每天平均40克-75克的量吃，既不会促进癌症，也不会促进冠心病。如果有医嘱告知要少吃，就可以取低限，或把红肉替换为鸡鸭肉，无需一口肉都不吃。 说吃有些水果容易腹泻，也要看吃了多少，不等于吃一两口也会带来这种麻烦，毕竟食物不是毒药。 第二，要看你的身体状况如何，和这些食物的特性是否对得上。适合你的食物，多吃点，得到它的益处；不适合你的食物，少吃点。 如果容易拉肚子，那就要少吃有小籽的水果；如果便秘呢，那就多吃点。既然缺铁性贫血，那就不妨多吃点红肉和内脏；如果不贫血却有高血压冠心病呢，那就少吃点。既然有血糖控制问题，那就不妨适当吃一些消化慢的全谷杂豆；如果血糖正常，但消化不良，那就可以减少全谷杂粮比例，增加白米白面比例，并选择相对比较容易消化的品种，比如胚芽米、小米等。 第三，如何烹调。 有关“不好消化”的食物，都可以通过一些烹调加工措施来提升它们的消化率。像全谷和豆类（粗硬），就可以通过提前浸泡、增加水量、使用压力锅、使用破壁机等很多方法，来减少粗硬纤维对消化道的刺激。还可以通过搭配白米、糯米来改善它们的口感，提升消化性。 说红肉类不能多吃，但把肉切成丝、片、肉末和蔬菜一起烹调，用大量高膳食纤维、高抗氧化物质的蔬菜和少量红肉搭配，既不显得过于素淡，对预防心脑血管疾病来说，又要比直接猛吃大块肉的方式有好处。 其实，其他很多和健康相关的忠告，道理也是一样的。比如说，饭后要不要百步走？首先看你是不是胃肠功能极差、身体特别弱。如果不是，饭后马上站起来走路是没问题的。其次还要看你所谓“百步走”的速度有多快，刚吃完饭当然不适合马上去竞走的，但轻松散散步大部分人都没问题。 所以，在饮食方面，不要把一些流行说法当成绝对真理。在听到这些说法的时候，要保持定力，认真思考一下这个说法和我的情况一致吗？这种食物的优点对我有意义吗？它的缺点会伤害到我吗？
